Consejos para evitar aumentar de peso en vacaciones

La ciencia tras el aumento de peso en vacaciones

Los estudios longitudinales demuestran que cada año, de media, todo el mundo gana algo de peso (0,4-1 kg) y que este peso se gana más rápido en algunos periodos determinados, como las fiestas navideñas.  

Los estudios sobre el aumento de peso durante estas fechas muestran aumentos consistentes de entre 0,5 y 1 kg, e indican que este peso no siempre se pierde tras las navidades. 

Si lo miramos así puede parecer poco, pero en 10 años esa cifra subiría de hasta 5 a 10 kg. Las navidades son una época en la que corremos mucho riesgo de ganar peso.  

Solo en el día de Navidad, algunas personas consumen hasta 6000 calorías, el triple de las calorías recomendadas en un día.  

Por eso queremos compartir contigo algunos consejos rápidos y sencillos que puedes seguir para evitar aumentar de peso durante estas fechas.  

Consejos para evitar aumentar de peso en vacaciones

Pésate a menudo 

Pesarte a menudo te ayuda a prevenir el aumento de peso², por lo que es una idea perfecta para llevar a cabo en las navidades. Incluso fuera de los periodos vacacionales, pesarte a menudo puede ayudarte a ser consciente de tu progreso y a mantener la motivación para seguir tu objetivo de conseguir un estilo de vida saludable.  

Si te has unido al Programa Allurion, seguramente ya habrás empezado a controlar tu peso con la Báscula Inteligente Allurion y la App Allurion. Ser consciente de lo lejos que has llegado en tu proceso de pérdida de peso puede ayudarte a mantener la motivación para seguir progresando. (Si aún no te has descargado la aplicación, ¡esta es una señal para que lo hagas!) Descarga la app aquí. 
 

Pésate todos los días a la misma hora. Ponte la misma ropa o, incluso mejor, pésate siempre sin ropa para asegurarte de que estás pesándote de forma adecuada. ¡Pero ten en cuenta que el peso también puede variar por las hormonas y la retención de líquidos!  
 

Ponte metas realistas 

Imponte «reglas» o «instrucciones» para manejar situaciones difíciles en las que podrías estar tentado de saltarte tu plan de alimentación saludable. De esta forma, dispondrás de un plan de acción para no tener que gastar energía o confiar en tu fuerza de voluntad para resolver el problema. Por ejemplo, puedes crear una «regla» en la que, en lugar de coger un trozo de pan durante la cena, debas pasar la cesta al siguiente.  

Puede que perder peso durante estas fechas te pueda parecer una meta poco realista, pero quizás quieras mantener tu peso o incluso ponerte un «tope» máximo de peso que te permites ganar. Puedes proponerte, por ejemplo, «no ganar más de 0,5 kg».  

Tener objetivos claros en mente y recordártelos te ayudará a conseguir tu objetivo, pero no olvides que también debes disfrutar y ponerte metas realistas.   
 

Modifica tu entorno 

Tu entorno es uno de los desencadenantes más poderosos para activar tus ganas de comer; las imágenes, sonidos y olores influyen en nuestras elecciones. Piensa en los cambios que podrías hacer en casa o en tu espacio de trabajo para conseguir tu objetivo.  

Piensa también en otros lugares que visites a menudo. Organiza tu espacio de modo que puedas acceder a opciones saludables fácilmente.  

Por ejemplo, coloca un frutero colorido en medio de una mesa que tengas cerca para que puedas alcanzar sin problemas la fruta cuando te apetezca tomar un tentempié.  
 

Si quieres, también puedes meter galletas navideñas en un bote hermético y guardarlas donde no puedas verlas, como en el fondo del armario, para compartirlas cuando alguien te visite o celebres algo. Estos cambios tan sencillos pueden serte de ayuda durante estas fechas; coloca productos sanos ricos en nutrientes cerca de ti para que puedas verlos fácilmente y cogerlos cuando lo necesites. 
 

Integra las tentaciones (temptation bundling) 

La integración de tentaciones es un concepto en el que se combina lo que debes hacer y lo que te gustaría hacer. Con este método reducirás la energía y fuerza de voluntad necesaria para cumplir tu objetivo.  
 

Te ponemos un ejemplo: si te gusta escuchar podcasts, une esta afición a un paseo nocturno en el que solo escuches tu pódcast favorito. O ponte a ver tu serie favorita de Netflix mientras haces ejercicio en la bicicleta estática.  

Si vives en el hemisferio norte, también puedes practicar actividades de temporada, como el esquí, o dar un paseo por la naturaleza para recoger objetos y hacer adornos navideños. En lugar de reunirte con tus amigos o familiares para pegarte una comilona o ir a beber al bar, puedes realizar alguna de estas actividades.  

Encuentra nuevas formas divertidas y apetecibles de hacer cambios de vida saludables para que no te acabes rindiendo.
 

Planifica con antelación y no te salgas de la rutina 

Ya hemos reconocido que puede ser difícil seguir una rutina durante los periodos festivos o vacacionales, pero se puede. Planifica con antelación y piensa en formas ingeniosas de mantener tus hábitos de vida saludables. Dejando a un lado el día de Navidad, hazte estas preguntas: 

• ¿Puedes continuar con tus comidas habituales? Da igual si haces 2 o 5 comidas saludables al día, la consistencia es la clave.  
• ¿Puedes planificar un horario de comidas ingenioso que puedas seguir aunque te reúnas con tu familia?  
• ¿Puedes preparar y planificar los tentempiés o la comida con antelación para llevártela y poder seguir cumpliendo tu objetivo fuera de casa? 
• ¿Puedes hacer ejercicio durante el mismo horario que siempre y conseguir que se una tu familia y amigos? 

Si planificas las cosas con antelación, es más fácil (y más probable) que sigas por el buen camino. No tendrás que tomar decisiones en el momento y te ayudará estar preparado para afrontar cualquier obstáculo o reto que se te ponga delante.  

Haz lo que te funcione: planifica, compra y prepara la comida de la semana, planifica las comidas de mañana o crea un menú para toda la semana. Sabemos que en vacaciones es más difícil seguir estos consejos, pero se puede. Si tienes un plan, todo será más fácil. Quizás hasta puedes ayudar a planificar los menús de tus amigos o cocinar juntos para que todos comáis más sano. 

Habla con tu equipo médico si ya te has unido al Programa Allurion. El equipo de tu clínica te ayudará a crear un plan para afrontar estas fechas. Te darán consejos para resolver problemas en situaciones complicadas o ideas que te ayudarán a adaptar tu rutina habitual. Y, si estás pensando en colocarte el Balón Allurion, te informamos de que podrás disfrutar del apoyo y asesoramiento nutricional que viene incluido en el Programa Allurion. ¡Nunca estarás solo! 
 

No pares  

Muévete todos los días. Se recomienda que, aquellos que puedan, anden al menos 10.000 pasos al día. Cuando te unas al Programa Allurion, podrás llevar un control desde la aplicación.  

• Si tienes una comida familiar, ¿puedes ir andando o en bici? 
• ¿Puedes ir andando a hacer las compras de última hora o convencer a tu familia para que te acompañe a dar un paseo para ver las luces de Navidad? 

Como en vacaciones es muy tentador quedarse en el sofá todo el día, te proponemos algunas opciones sencillas para animarte a moverte.  

• Ofrécete voluntario para comprobar cómo va la comida. 
• O, si a tu anfitrión se le ha terminado la leche, sé tú el que va a comprar más a la tienda de la esquina. 
• Sustituid el parchís por el juego de mímicas. 

Realizar cualquier actividad que implique levantarse o ser un poco más activo que de costumbre ya es un gran paso. 
 

Céntrate en comer bien 

Recuerda comer 5 veces al día. Integra frutas y verduras variadas y coloridas a tus tentempiés y comidas para dar a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Sé creativo cuando salgas de casa. Elige productos a granel o tentempiés que puedas meter en un táper y llevártelo fácilmente si sales de casa y sabes que no tendrás muchas opciones saludables entre las que elegir. 

Controla las raciones. Rellena la mitad de tu plato con verduras, un cuarto con carbohidratos ricos en fibra (arroz integral, pasta, patatas sin pelar, etc.) y otro cuarto con proteína (carne, pollo, marisco, huevos, etc.).  
 

Da prioridad a los alimentos saludables y ricos en nutrientes. Si quieres comerte una galleta navideña, hazlo, pero no reemplaces tus comidas saludables por estas opciones. 
 

Controla las calorías que consumes y tu actividad diaria 

En resumen: si consumes más calorías de las que quemas, engordarás. Utiliza herramientas para controlar tus calorías, o lleva un registro de lo que comes para comprobar el impacto que tienen algunas comidas en tu peso.  

Calcular cuánta actividad física necesitas para quemar las calorías de la comida y la bebida te puede ayudar a reducir la ingesta y aumentar la actividad física. De esta forma, es probable que evites alguna comida innecesaria o te animes a hacer algo más de ejercicio. 

Por ejemplo, para quemar las calorías de un pastel de carne tienes que correr durante 21 minutos.  Y, si tomas una copita de vino caliente, el cronómetro subirá a 32 minutos. Así que, si estás pensando en coger ese último trozo de pastel de carne, pregúntate primero si podrás añadir una sesión de 20 minutos de ejercicio a tu rutina. 

Si ya te hemos colocado el Balón Allurion, sigue utilizando tu Báscula Inteligente Allurion y tu App Allurion durante las vacaciones. Además de ser una buena forma de seguir tu rutina, estas herramientas también te ayudarán a mantener la motivación para seguir con tus planes de alimentación saludable. 
 

Pero sé realista. Si crees que no podrás dar 10.000 pasos al día durante las fiestas de Navidad, cambia tu meta. No dejes de moverte; en lugar de eso, cambia tu objetivo durante estas fechas para garantizar que sigues cumpliendo tus metas. Es mejor progresar poco que no progresar. 

Si aún no te hemos colocado el Balón Allurion, descubre cómo puedes empezar a perder peso antes de Navidad.  
 

Déjate ayudar  

No tienes por qué pasar por esto solo. Los estudios demuestran que el apoyo, tanto físico como emocional de la familia, es importante para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.  

Explícales a los tuyos tus objetivos (y el porqué de ellos) e intégralos en tu camino de pérdida de peso. No olvides decirles cómo pueden hacerte las cosas más fáciles durante estas vacaciones. 

Quizás incluso podáis unir fuerzas si alguien más quiere evitar aumentar de peso durante estas fechas. Tu amigo podrá adaptar su comida a ti o elegir opciones más saludables cuando cocine en Navidad, ¿no? El éxito puede ser (y, de hecho, la mayoría de las veces es así) un trabajo en equipo. 
 

 

La importancia de disfrutar de las vacaciones

Puede que tu meta en estas fechas sea no aumentar de peso, pero no dejes que tu objetivo te consuma. Las fiestas navideñas son una época para pasar tiempo de calidad con tus seres queridos y crear grandes vínculos. Mantén un equilibrio y ten en mente las opciones saludables, pero permítete divertirte. ¿Por qué no haces una lista de los planes divertidos que te gustaría hacer estas vacaciones? Intenta que no tengan nada que ver con la comida y disfruta de estas fechas.  

¡Felices fiestas! 

Cómo puede ayudarte el Programa Allurion

Te recomendamos echar un vistazo al Programa Allurion antes de Navidad para que podamos ayudarte a pasar por la parte más dura del proceso con el mayor apoyo. Descubre más sobre el Programa Allurion, o  haz clic aquí para ver si eres elegible.  
 

Referencias 
 

1. Mason F, Farley A, Pallan M, Sitch A, Easter C, Daley AJ. Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018;363: k4867. Published 2018 Dec 10. doi:10.1136/bmj.k4867 
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4380831/