Tu guía para superar el estancamiento de peso: cómo gestionarlo y salir victorioso.

¿Qué es el estancamiento en la pérdida de peso y qué lo provoca?

No hay una definición científica estricta para el estancamiento en la pérdida de peso. Habitualmente se refiere a una fase del proceso de pérdida de peso en la que una persona pierde muy poco peso o nada en absoluto durante unas cuantas semanas seguidas. 

Los estancamientos suelen producirse cuando se alcanza un equilibrio energético, es decir, cuando consumes la misma cantidad de energía que ingieres, por lo que ni ganas ni pierdes peso. Sin embargo, también existe la posibilidad de ganar un poco de peso durante este periodo. 

Los estancamientos pueden ser causados por todo tipo de factores psicológicos o sociales, que pueden provocar deslices en tus conductas más saludables (que, a su vez, pueden conllevar aumentos de peso).¹ 

Quizá hayas pasado unos pocos días –o más– en los que no hayas podido hacer tanto ejercicio como de costumbre, o puede que hayas empezado en un nuevo trabajo o que hayas tenido compromisos familiares adicionales: un pariente enfermo, una mudanza, reformas en casa. Incluso los cambios en tus hábitos de compra o tus patrones de sueño pueden alterar a veces tu rutina «normal» y provocar cambios en tu ritmo de pérdida de peso o en tus logros.² 

El estrés o las preocupaciones en momentos como estos pueden derivar a veces en una «alimentación reconfortante» que puede descompensar tu equilibrio energético. De hecho, las emociones negativas son una causa habitual de deslices si estás intentando seguir una dieta o un plan de ejercicios.³ 

Todo el mundo experimenta retos y cambios como estos. El truco está en poner en marcha un plan para identificarlos cuando se produzcan, y así poder minimizar su impacto en tu proceso global de pérdida de peso. 

Las herramientas digitales del Programa Allurion están diseñadas para proporcionar seguimiento, apoyo y motivación de forma continua a lo largo de todo este camino. La Báscula Inteligente Allurion, el Allurion Health Tracker (reloj conectado) y la app móvil Allurion se sincronizan de forma perfecta para ofrecerte una visión general de tu peso, tu actividad física, tu sueño y muchas cosas más. Además, tu equipo médico puede acceder a los datos de tu peso y brindarte apoyo y orientación proactivos siempre que experimentes un estancamiento en la pérdida de peso. 
 

 

Normalizar los estancamientos y los retos en la pérdida de peso: establecer expectativas realistas

Para empezar, siempre es útil mantener tu objetivo final en primer plano. Cuando te unes al Programa Allurion, nuestro equipo médico trabaja contigo para definir tus objetivos. 

Esto puede ayudarte a permanecer centrado y a considerar cada pequeño reto con perspectiva. 

• ¿Por qué iniciaste este camino hacia la pérdida de peso? 
• ¿Qué esperas conseguir? 
• ¿Cuánto camino has recorrido ya? 
• ¿Qué objetivos has tachado ya de la lista? 
   

Pensar en todas las cosas que has ganado –y que ganarás– durante tu camino y hacer un seguimiento de estas victorias a lo largo del proceso te ayudará a mantener la motivación. Reflexiona sobre tu trayectoria hasta el momento, celebra tus éxitos y visualiza todos los beneficios que podrías conseguir si te mantienes centrado en tus objetivos. Fíjate en lo que puedes controlar en vez de centrarte en lo que no. 

Adoptar este tipo de mentalidad puede ayudarte a superar los retos conforme se vayan presentando, y a retomar el rumbo cuando tengas un desliz. Casi todas las personas que intentan perder peso se enfrentan a deslices y retos de vez en cuando. 

En cuanto a los aspectos positivos, los deslices pueden ser útiles como experiencias de aprendizaje. La mejor manera de afrontarlos es reconocer que probablemente aparecerán de vez en cuando y estar preparado para enfrentarte a ellos. 

Al comenzar tu recorrido en el Programa Allurion, ya vas un paso por delante. Está demostrado que el Programa Allurion permite perder, de media, entre un 10 y un 15% del peso corporal total al cabo de 4 meses³, pero el progreso individual de cada paciente puede ser distinto, con sus propios altibajos. 

La mayoría de las personas comprueba que su ritmo de pérdida de peso al inicio del programa es rápido: se puede perder alrededor del 7% del peso corporal total después de aproximadamente 4 semanas, o alrededor del 50% de la cantidad promedio de peso que se pierde a lo largo del programa. 

Los ritmos de pérdida de peso varían conforme pasa el tiempo y tienden a ralentizarse después de estas primeras semanas.⁵ Este periodo en el que la pérdida de peso disminuye puede parecer un estancamiento, pero en realidad se trata solo de una parte normal –y esperada– de este tipo de proceso de pérdida de peso. En la semana ⁴, todavía te quedan otras 12 semanas con tu balón para realizar cambios en tu estilo de vida que puedan garantizarte no solo seguir perdiendo peso, sino también mantenerlo a largo plazo. Es tiempo que puedes usar para seguir haciendo progresos constantes en la pérdida de peso a la vez que efectúas cambios en tu estilo de vida para obtener resultados duraderos. 

 

Cómo tomar el control y corregir el rumbo

 

Si tu pérdida de peso se ha estancado o si has recuperado peso tras un desliz, no pasa nada, esto no significa que todo tu plan vaya a venirse abajo.  

Los deslices ocasionales, como una noche de alimentación descontrolada o unos días sin hacer ejercicio, es poco probable que te provoquen, por sí solos, una vuelta a los viejos hábitos y una recuperación del peso a más largo plazo. No obstante, cuando las personas comen algo que saben que no forma parte de su plan, o cuando dejan de ser tan activas como habían esperado, tienen a menudo pensamientos derrotistas. 

Es importante recuperar el control para evitar que este tipo de deslices –y estos pensamientos– se descontrolen. Es ahí cuando una piedra en el camino puede empezar a parecer una montaña que hay que escalar; y corres el riesgo de dar al traste con todo el duro trabajo realizado. Tomar el control de un desliz y volver al buen camino inmediatamente es clave para evitar que se convierta en una recaída; o que se agudice como una vuelta total a tus comportamientos anteriores que conduzca a unos mayores aumentos de peso. 

Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a retomar el rumbo hacia tus objetivos:  

• Replica a los pensamientos negativos con otros que te sirvan de ayuda. Los pensamientos negativos después de un desliz pueden ser tu peor enemigo. Pueden hacer que te sientas desanimado, culpable y enfadado, y minar tu capacidad para gestionar el desliz. ¡Resístete a los pensamientos negativos! ¡No has fracasado por tener un desliz! Replica a los pensamientos negativos con otros que te sirvan de ayuda: «No he fracasado porque haya tenido un tropiezo. Volveré a levantarme».  

Escucha y suscríbete a nuestra nueva serie de podcasts inspirados en la psicología que te ayudarán a cambiar tu estilo de pensamiento y a alcanzar el éxito en la pérdida de peso. 
 

 

• A continuación, hazte preguntas. Aprende del desliz. ¿Fue una ocasión especial, una excepción? ¿Es probable que vuelva a suceder? ¿Comiste en exceso por presión social? ¿Te saltaste tu paseo diario porque estabas demasiado ocupado? Analiza la situación y traza un plan que te ayude a lidiar con ella de manera más eficaz la próxima vez. 
• Recupera el control de tus niveles de alimentación o de actividad tan pronto como puedas. No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy. Volver enseguida al buen camino es importante para evitar que los deslices se conviertan en recaídas. 
• Habla con alguien que te apoye. Envía un mensaje o llama a tu nutricionista o a otra persona del equipo de la clínica. Perder peso es un trabajo en equipo: tienes al equipo a tu disposición, especialmente en los momentos difíciles. Aprovecha el apoyo único que te ofrece el equipo de tu clínica. Llama a un amigo o familiar. Explícale con detalle tu nueva estrategia para afrontar futuros deslices y comprométete con ánimo renovado. 

Realizar un seguimiento de tus progresos y establecer umbrales 

Es importante saber exactamente en qué punto te encuentras en relación con tus objetivos de pérdida de peso. Esto puede verse facilitado realizando un seguimiento de tus progresos a través de pesajes regulares y utilizando tus herramientas digitales Allurion. 

Tu Báscula Conectada, el Health Tracker (reloj conectado) y la Aplicación Allurion no solo son para ayudarte a alcanzar tus objetivos iniciales de pérdida de peso, sino que están ahí para ayudarte durante todo el proceso de pérdida de peso, ahora y en el futuro. Si te sigues pesando periódicamente, podrás identificar patrones con antelación y sabrás cuándo corres el riesgo de sufrir un estancamiento o de ganar kilos. 

También puede ser una buena idea establecer algunos «umbrales» o «zonas de peligro». Actúan como barreras de peso que no quieres traspasar, o líneas rojas que simbolizan la necesidad de pasar a la acción. Cuando alcances estos umbrales, sabrás que es hora de tomar medidas para cambiar el rumbo, y de volver a contactar con tu equipo de apoyo. Con su ayuda, podrás poner en marcha nuevas estrategias para limitar tu aumento de peso y volver al buen camino. 

Recuerda que no es una señal de fracaso sino una señal de éxito que seas capaz de identificar estos periodos de baches y tomar medidas para mantener el rumbo hacia tus objetivos más saludables. 
 

Crear estrategias para tener éxito

Puede ser una buena idea trabajar de antemano con tu equipo de apoyo para asegurarte de que tienes estrategias preparadas para superar un estancamiento, un aumento de peso u otros contratiempos del día a día. De esta forma, no dejarás nada al azar: tendrás un plan y lo podrás activar en los momentos más difíciles. 

Por ejemplo, procura tener actividades no relacionadas con la alimentación a las que puedas dar prioridad si empiezas a ganar peso. Ten un amigo al que puedas llamar si vuelves a caer en la tentación de la comida reconfortante. Inicia con ellos nuevas aficiones o actividades de mindfulness que te ayuden a contrarrestar los mecanismos de afrontamiento como la alimentación emocional. Utiliza el apoyo del equipo de tu clínica, que te ayudará a mantenerte centrado y en el buen camino. 

 

Las estrategias «Si… entonces…» también son una potente herramienta para perder peso, ya que te ayudan a planificar situaciones que de otro modo podrían hacerte desviar del camino. La idea básica tras las estrategias «Si… entonces…» es decidir una acción concreta a llevar a cabo cuando te enfrentes a una situación o a un desencadenante específicos. Al establecer unas pautas claras de antemano, estarás mejor preparado para mantener el rumbo hacia tus objetivos.  

Aquí tienes algunos ejemplos de estrategias «Si… entonces…» que pueden ayudarte a gobernar situaciones estresantes o de alto riesgo: 

• SI siento la tentación de comer comida basura, ENTONCES tendré a mano un tentempié saludable y probaré primero con eso, como una pieza de fruta o un puñado de frutos secos. 
• SI voy a salir a cenar a un restaurante, ENTONCES echaré primero un vistazo al menú online y elegiré una opción saludable que me guste antes de ir. 
• SI no tengo tiempo de prepararme una comida sana, ENTONCES recurriré a los tentempiés saludables que tenga a mano, como verduras precortadas o huevos duros. 
• SI me siento demasiado cansado como para hacer mis ejercicios físicos habituales, ENTONCES realizaré un entrenamiento más corto o de menor intensidad, o elegiré una actividad que me resulte más placentera, como bailar o dar un paseo. 

Tu nutricionista puede trabajar contigo en la creación de tus propias estrategias «Si… entonces…» para que puedas planificar de forma proactiva estas situaciones y tengas más éxito a la hora de ceñirte a tus objetivos. 

Por último, recuerda que estás haciendo cambios para toda la vida. Perder peso es un camino con un montón de pequeñas decisiones y elecciones diarias que se van sumando conforme avanza el tiempo. Céntrate en todos los beneficios que ya has obtenido y utiliza eso como fuente de inspiración para volver al buen camino. La persona que hoy tiene un desliz es la misma que ha tenido éxito sistemáticamente durante muchos días y semanas. 

¿Qué son las «victorias fuera de la báscula» y por qué son importantes?

Conviene recordar que el éxito en este viaje no es solo la cifra que marque la báscula. Las victorias fuera de la báscula (o VFB, para abreviar), como sentirte con más energía, dormir mejor, que la ropa te quede más holgada, o simplemente sentirte más seguro de ti mismo son todos ellos logros significativos que no deben pasarse por alto. 

Piensa en todos los beneficios que estás obteniendo al cambiar a un estilo de vida más saludable. Centrarte en las VFB puede ayudarte a mantener tu motivación y a potenciar tu confianza durante todo tu proceso de pérdida de peso. 

Por esa razón, medir únicamente tu peso puede resultar poco útil. Es importante que consideres todos los progresos que has realizado, tanto en la báscula como fuera de ella. Es un hábito que de hecho puede ayudarte a conseguir una pérdida de peso duradera⁶. 

En Allurion, hemos elaborado el cuaderno «The Power of Progress» (El poder de los progresos) para ayudar a los pacientes a realizar un seguimiento de sus progresos fuera de la báscula y a anotar las mejoras que han experimentado desde que se unieron al Programa Allurion. ¡Solicita tu cuaderno al equipo de tu clínica y empieza a registrar tus éxitos! 

Por ejemplo, los progresos pueden agruparse en cinco áreas clave que pueden ayudarte a identificar hitos en tu camino. 

Considéralas una por una y piensa qué ha cambiado en esa área de tu vida desde que empezaste tu camino hacia la pérdida de peso. ¿Cómo ha mejorado o evolucionado esa área de tu vida? Intenta escribir afirmaciones positivas para cada una de ellas a fin de captar cómo ha cambiado a mejor esa parte de tu vida. 

1. ¿Qué ha cambiado respecto a tu capacidad para hacer las cosas que te gustan? 
2. ¿Cómo ha cambiado tu cuerpo y tu actitud hacia él? 
3. ¿Qué cambios has realizado para potenciar tu salud y tu buena forma física? 
4. ¿Cómo han cambiado tus hábitos cotidianos de alimentación y nutrición?  
5. ¿Cómo ha evolucionado tu salud emocional? 
    

Cómo prevenir una recaída

La planificación, el seguimiento y la gestión de las relaciones interpersonales son formas de prevenir una recaída.⁷ 

¿Qué quiere decir esto en realidad? Significa: 

• Planificar con antelación para minimizar el riesgo de tener deslices. Desarrollar estrategias de afrontamiento a la hora de comer fuera de casa y para gestionar los impulsos o los antojos de comida. Piensa en cómo puedes aportar flexibilidad a tus planes de alimentación saludable para asegurarte de que mantienes el rumbo en situaciones inusuales o difíciles, como cuando te vayas de vacaciones, por ejemplo. Idea estrategias de actuación que puedas activar tan pronto como alcances el «umbral» o la «zona de peligro» que te avisa de que te estás estancando o que estás ganando peso. 
• Hacer un seguimiento: Utiliza las herramientas digitales Allurion para monitorizar el peso, los niveles de actividad, el sueño y el estado de ánimo. Haz un seguimiento de tus «desencadenantes», de forma que puedas activar estrategias para reducir los riesgos. Controla y anota tus victorias fuera de la báscula con el nuevo cuaderno Allurion para el paciente.
• Gestionar tus relaciones personales: Aprovecha nuestra ayuda en la clínica. Cuenta con la familia y los amigos. Descubre formas de implicar a tus seres queridos en tu camino hacia la pérdida de peso o de explicarles tus preferencias en cuanto a alimentación o actividades. 

Conseguir perder peso y mantenerlo a lo largo del tiempo requiere un esfuerzo constante en vez de una solución rápida. Por ejemplo, embarcarse en una dieta restrictiva que es difícil de mantener a largo plazo puede conducir a desilusiones innecesarias y a su abandono.  

Aunque no existe un plan perfecto de estilo de vida, fomentar la resistencia y la flexibilidad en tu estrategia mediante los consejos anteriores te puede ayudar a adaptarte a diferentes situaciones y a superar contratiempos como los estancamientos, los deslices y el aumento de peso. 

Es importante que encuentres diversión y sentido a los cambios que hagas en tu estilo de vida. Cuando asumes la responsabilidad de tus objetivos y participas en actividades que te resultan agradables, es más probable que sigas motivado a largo plazo. 

Y un camino hacia la pérdida de peso es justo eso: un camino, no un sprint ni una maratón. Dura mucho más, y un plan a largo plazo requiere atención a largo plazo.⁸
 

Cómo puede ayudarte el Programa Allurion

El Programa Allurion está diseñado para ayudarte a empezar a perder peso y realizar cambios permanentes en tu estilo de vida que te puedan ayudar a mantener la pérdida de peso mucho después de que ya no tengas el balón. 

Mientras surcas los altibajos de tu camino hacia la pérdida de peso, tu nutricionista estará a tu lado proporcionándote apoyo y consejos durante todo el programa. Con su asesoramiento, aprenderás a rediseñar tus hábitos de alimentación, pero también a reconocer tus factores desencadenantes y a desarrollar juntos estrategias para lidiar con ellos. ¡No dudes en enviarle un mensaje o en llamarle cuando necesites ayuda! 
 

Además del asesoramiento, nuestras herramientas digitales realizan un seguimiento de tu peso, tu actividad física y tu sueño, lo que te permite no perder de vista tus progresos y solicitar apoyo adicional cuando lo necesites. 

Este enfoque holístico es uno de los factores clave del éxito del Programa Allurion. De hecho, las investigaciones han demostrado que el 96 % de la pérdida de peso lograda con el programa se puede mantener, de media, un año después de eliminado el globo.⁴ 

Con el programa, obtendrás todo el apoyo y las herramientas que necesitas para alcanzar tus objetivos y mantener tus progresos a lo largo del tiempo. 
 

El camino por recorrer

No siempre será fácil, pero con el asesoramiento y el apoyo adecuados podrás gestionar los estancamientos y superar los aumentos de peso. 

Todo el mundo pasa por momentos complicados que pueden dificultar sus esfuerzos para llevar un estilo de vida más saludable. Esto es algo normal en la vida. Si aprendes a identificar estas «barricadas» y desarrollas estrategias de afrontamiento saludables, puedes volver a tomar el control y seguir motivado para continuar avanzando hacia tus objetivos de salud y forma física. 

¿Te interesa saber más cosas? Aquí tienes más consejos del equipo de Allurion: 

• Consejos para ayudarte a mantener el peso después de perderlo 
• Por qué deberías controlar el progreso de tu pérdida de peso 
• Hacer ejercicio con un balón gástrico