Los beneficios del sueño profundo

¿Por qué nos importa el sueño? La cantidad de horas que duermes tiene un gran impacto en tu vida diaria, independientemente de tu peso. La falta de sueño –o un sueño de mala calidad– puede tener un efecto negativo en tu calidad de vida y tu bienestar general.  

Pero el sueño es especialmente importante en el camino hacia la pérdida de peso.¹ Mantener un sueño saludable en calidad y cantidad puede ayudarte a tener éxito en tu camino hacia la pérdida de peso y a asegurarte de que estás en una buena posición para alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. 

 

¿Cuánto tiempo de sueño se considera suficiente? 

La cantidad recomendada para un adulto es de 7 a 9 horas diarias. Las investigaciones demuestran que dormir entre 7 y 9 horas cada noche permite que los adultos estén completamente descansados y sean productivos al día siguiente.1 Aun así, no existe un número perfecto que sirva para todo el mundo. 

Las necesidades de sueño varían de una persona a otra y dependen de muchos factores, como la edad, la genética, el entorno y el comportamiento. El número de horas que necesitas también depende de la calidad de tu sueño. Puedes dormir 8 o 9 horas cada noche, pero si la calidad del sueño es mala, es posible que no te sientas descansado durante el día.² ¡Así que piensa en cantidad Y calidad!
 

Cómo saber si has dormido lo suficiente 

Cuando duermes lo suficiente, estás más preparado para sentirte mejor, dar lo mejor de ti mismo y vivir lo mejor posible. Sabrás que estás durmiendo lo suficiente cuando no estés cansado durante el día y seas capaz de rendir al máximo.2 ¿Aún no estás seguro? Hazte unas cuantas preguntas clave:
 

1. ¿Te despiertas y te sientes renovado?
    

2. ¿Estás cansado durante el día?
    

3. ¿El cansancio te impide ser tan productivo como te gustaría?
    

Si duermes tus buenas 7-9 horas diarias cada noche pero no te sientes bien durante el día, puede que sea una buena idea hablar con tu médico. 
 

El sueño y el Programa Allurion 

Realizar un seguimiento de tu sueño es fácil con la función de seguimiento del sueño a través de los rastreadores de salud integrados de Apple y el Health Tracker de Allurion. La duración de tu sueño (horas y minutos) se carga en tu aplicación móvil Allurion para que tú la veas, y en la plataforma del equipo de tu clínica (llamada Allurion Insights) para que ellos también la vean. Juntos podéis trabajar en objetivos que sean adecuados para ti a la hora de mejorar la calidad y cantidad de tu sueño, y respaldar así tu camino global hacia la pérdida de peso. Efectos del sueño en las emociones y los hábitos alimenticios 

En primer lugar, es esencial reconocer el vínculo entre el sueño y las emociones, y entender la conexión tan estrecha que existe entre ambos. La falta de sueño puede afectar al estado de ánimo y al funcionamiento cerebral, y provocar así una mala toma de decisiones. Cuando uno está cansado y no duerme lo suficiente, puede que tome decisiones equivocadas respecto a la alimentación, como comer más tentempiés y alimentos azucarados de lo habitual.^3,4 

Además, hay cada vez más pruebas que demuestran que dormir habitualmente menos de 6 horas por la noche puede alterar las hormonas que regulan el hambre y el apetito, e influir en los hábitos alimenticios saludables.^3,5,6 
 

El sueño y tus niveles de actividad 

Dormir mal puede afectar a otras áreas clave en tu camino hacia la pérdida de peso, como tu capacidad para hacer ejercicio y mantenerte activo. Sabemos que hacer ejercicio con regularidad puede ayudar no solo a perder peso, sino también a mantenerlo. La ciencia también deja claro que permanecer activo es beneficioso para la calidad del sueño. La actividad física regular puede ayudar a que te duermas más rápidamente y mejorar la calidad de tu sueño.⁷
 

Se necesita investigar más para comprender plenamente el efecto que tiene el sueño en la actividad física, pero –como ya habrás podido comprobar– tendemos a sentirnos menos motivados para hacer ejercicio cuando estamos cansados, lo que significa que podemos acabar pasando más tiempo inactivos^.8 
 

El sueño y tu salud en general 

Conseguir un sueño de calidad es esencial para sentirse bien, dar lo mejor de uno mismo y vivir mejor. La falta de sueño puede hacer que los retos del día a día sean más difíciles de gestionar, algo que también puede dificultar el equilibrio de tu programa de pérdida de peso con otros compromisos. 

Una persona pasa de media cerca de un tercio de su vida durmiendo. Como el sueño afecta a casi cualquier parte del cuerpo –desde el cerebro hasta el corazón y el sistema inmunitario–, también influye en tu calidad de vida en general. Puede afectar a cosas como el trabajo, los estudios, la familia y el estado de ánimo.^9,10 

Cuando uno no duerme lo suficiente, puede sentirse más estresado o irritable, o ser incapaz de concentrarse adecuadamente o pensar de forma creativa.³ La falta de sueño también puede hacer más difícil la gestión de acontecimientos estresantes.³ Al mismo tiempo, el estrés puede conducir a una menor calidad del sueño. Esto puede convertirse en un círculo vicioso, por lo que es sumamente importante descansar lo suficiente durante los momentos de ansiedad y estrés, o en periodos de cambio, como el compromiso con un nuevo programa de pérdida de peso. 
 

Además, si no se duerme lo suficiente, se corre un mayor riesgo de padecer una larga lista de enfermedades crónicas, como hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes de tipo ², depresión y obesidad.³ 

Si tienes un trastorno del sueño, como el insomnio o la apnea del sueño, pide consejo a tu médico sobre métodos para ayudarte. 

El sueño: ¡las respuestas a tus preguntas! 

¿Cómo puedo dormir mejor por la noche?

Hay unos cuantos trucos que te ayudarán a dormir bien entre 7 y 9 horas ininterrumpidas cada noche. Eso significa que tendrás un sueño tranquilo durante el que solo te despertarás unas pocas veces.¹¹ 

• En primer lugar, intenta mantener un horario constante para acostarte y levantarte, incluso los fines de semana. 

• Mantén la misma rutina a la hora de acostarte –por ejemplo, darte un baño con agua caliente o tomarte el ultimo café (el que sea descafeinado puede ayudar)– a la misma hora todas las noches. 

• Haz de tu dormitorio una zona de sueño, no una zona de trabajo o de entretenimiento. Apaga todo lo que sea tecnología mucho antes de acostarte. Los ordenadores, las tabletas y los teléfonos móviles emiten una intensa luz azul que engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día, así que en su lugar, lee un libro, escucha música relajante o escribe en tu diario. 

• Mantén tu dormitorio fresco y acogedor: un refugio solo para dormir.¹² 
   

¿Afecta al sueño comer antes de irse a dormir? 

Evita las comidas copiosas dos o tres horas antes de irte a dormir porque pueden provocar indigestión, reflujo gástrico y acidez. También pueden ser la causa de un sueño de mala calidad, debido a las visitas extra al baño por la noche. Dicho esto, tener hambre por la noche también puede afectar a tu sueño, por lo que es importante encontrar un equilibrio que te funcione. Si tienes hambre, elige un tentempié nocturno más pequeño y ligero.^12,13  

En el Programa Allurion, para ayudar a evitar el reflujo, te recomendamos que cenes temprano y que evites acostarte poco después de comer, esperando unas 2-3 horas antes de irte a la cama. Apoyarte sobre almohadas también puede resultar útil, mientras que dormir sobre tu lado izquierdo puede ayudarte a sentirte más cómodo. 
 

¿Por qué es útil hacer un seguimiento de tu sueño? 

Hacer un seguimiento de tu sueño puede ayudarte a ser más consciente de tus patrones de sueño. Puede ayudarte a responder a preguntas como: ¿estoy durmiendo las 7-9 horas recomendadas cada noche?, ¿me acuesto y me despierto sobre las mismas horas todos los días?, ¿cómo me siento por las mañanas?, ¿hay algunas noches de la semana en las que no duermo bien?, ¿a qué se debe esto? 

Observando estos patrones, puedes aprender a evaluar lo que está funcionando y lo que no en cuanto al sueño. Esto, a su vez, puede ayudarte a determinar qué podrías cambiar y a fijar objetivos para conseguirlo. Cuando hagas un seguimiento de tu sueño, no estés preocupado por hacerlo todo perfecto e introducir la hora exacta a la que te has despertado o te has dormido. De hecho, no deberías mirar el reloj para nada en toda la noche, ya que estar pendiente del reloj puede interferir en el objetivo de lograr un buen descanso nocturno. Las investigaciones han demostrado que hacer un seguimiento de manera constante resulta más útil que una extremada precisión.¹⁵ Tu Health Tracker de Allurion puede monitorizar tu sueño por ti.
 

¿Afecta el alcohol al sueño? 

Aunque pueda parecer que tomar unas copas antes de acostarse ayuda a quedarse dormido más rápido y a mejorar la calidad del sueño, lo cierto es justo lo contrario. Los estudios han revelado sistemáticamente que beber alcohol –incluso en pequeñas cantidades– cerca de la hora de acostarse dificulta el quedarse dormido. También puede hacer que te despiertes más a menudo; además, puede impedir que consigas un sueño profundo. No obstante, como pasa con la mayoría de las cosas, el alcohol afecta a las personas de manera diferente. El modo en que se vea afectado tu sueño puede depender de la cantidad que bebas y de cuándo la bebas, así como de tus niveles de tolerancia y tus hábitos de consumo de alcohol.¹⁴ 
 

¿Afecta la cafeína al sueño? 

Tomar cafeína cerca de la hora de acostarte puede alterarte el sueño, pero esto depende de cada persona. Las respuestas individuales a la cafeína varían y su impacto en el sueño puede depender de factores como la cantidad de cafeína que consumas durante el día y tus niveles de tolerancia. 

Si estás acostumbrado a tomar mucha cafeína, una pequeña cantidad antes de acostarte puede que no afecte a tu sueño. Sin embargo, si eres más sensible a ella, podría tener como resultado alteraciones en el sueño.¹⁴ Puede que necesites un poco de prueba y error para averiguar cuánta cafeína puedes tomar –y cuándo– sin que afecte a la calidad de tu sueño. En lugar de un café o un té con cafeína a la hora de acostarte, prueba infusiones de hierbas como la manzanilla o la lavanda para que te ayuden a relajarte.¹² 
 

¿Afecta la nicotina al sueño? 

La nicotina es un estimulante que favorece el insomnio, así que puede afectar al sueño, especialmente en dosis elevadas. Los estudios han revelado que el consumo de nicotina puede dificultar el sueño, lo que provoca que se duerma menos. También puede hacer que te despiertes más a menudo durante la noche. A diferencia de la cafeína, que puede no afectar tanto a tu sueño si eres un consumidor habitual de cafeína, la nicotina puede tener efecto en el sueño incluso si presentas una gran tolerancia a ella. Por eso se recomienda evitar la nicotina –lo que incluye el tabaco, las pastillas y los parches– para dormir mejor. Cabe señalar también que si has dejado de consumir nicotina recientemente, es posible que tu sueño se vea alterado al pasar por esa abstinencia.¹⁴ 
 

¿Afecta al sueño hacer ejercicio antes de acostarse? 

La ciencia tiene claro que mantenerse activo mejora la calidad del sueño. Se ha demostrado que la actividad física regular –independientemente del momento del día en que se realice– reduce el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos. También ayuda a aumentar el tiempo total de sueño y su calidad.⁵ Existe la creencia generalizada de que no se debe hacer ejercicio justo antes de irse a dormir, pero esto no es cierto para todo el mundo. Si sueles dormir bien, la actividad física por la noche puede que no afecte en absoluto a tu sueño. Deberías ajustar tu actividad a la hora del día que mejor te funcione, siempre y cuando no afecte a tu rutina para acostarte. Solo has de tener en cuenta el momento y la intensidad del ejercicio, y tomar nota de cómo afecta a tu sueño.⁶ 
 

¿Afectan las siestas al sueño? 

Se necesita investigar más para determinar el efecto exacto que tiene la siesta en el sueño nocturno.¹⁴ Las personas responden de manera distinta a las siestas, por lo que debes hacer lo que te parezca más adecuado para ti. Si te echas la siesta, intenta prestar atención a si afecta a tu capacidad para conciliar el sueño esa noche. El objetivo es conseguir entre 7 y 9 horas de sueño nocturno ininterrumpido. Si tus siestas se interponen en este camino, puede que quieras acortarlas o eliminarlas totalmente. Como siempre, habla con tu médico si tienes alguna duda o pregunta, especialmente si estás durmiendo entre 7 y 9 horas por la noche pero sigues sintiéndote cansado durante el día. 

 

Referencias 

1.     Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151-161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

2.     Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700.  https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf

3.     Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147

4.     Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

5.     U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

6.     Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59-72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view

7.     National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf [file link no longer active]

8.     National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf  Accessed on: March 2, 2020 [file link no longer active]

10.   Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069

11.   Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17.

12.   Sleep Foundation. Bedtime routine for adults. Available at https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults. Accessed on: June 28, 2022.

13.   NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition

15.   Krukowski R, Harvey-Berino J, Bursac Z, Ashikaga T, West D. Patterns of success: Online self-monitoring in a web-based behavioral weight control program. Health Psychology. 2013;32(2):164-170.