Ramazan'da sağlıklı beslenme ve kilo verme rehberiniz

Ramazan ayında kilo kaybı

Ayrıca daha sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek ve kilo vermek isteyen kişiler için doğal bir başlangıç noktası olabilir. Ancak Ramazan ayında oruç tutmak uzun vadede kilo kaybına neden olmayabilir, bu nedenle Ramazan orucunu daha uzun vadeli bir kilo verme planına dahil etmek önemlidir.   

Araştırmalar, fazla kilolarla yaşayan birçok kişinin Ramazan ayında kilo ve yağ kütlesi kaybedebildiğini göstermektedir. Ancak, bu kilo ve yağ kütlesi kaybı genellikle sadece kısa vadeli bir başarıyı temsil eder ve hem Ramazan boyunca hem de sonrasında sürdürülmesi zordur. Ramazan ayının bitiminden 2 ila 5 hafta sonra, insanlar genellikle hem kilo hem de vücut kompozisyonu açısından Ramazan öncesi ölçümlerine geri dönmeye başlar.  

Oruç tutmasına rağmen herkesin kutsal ay boyunca kilo vermediğini öğrenmek de şaşırtıcı olabilir. Aslında, önde gelen bir beslenme dergisinde yayınlanan bir anket, insanların neredeyse %60'ının Ramazan ayında kilo aldığını ortaya koymuştur. Oruç tutmaya rağmen kilo almak garip gelebilir, ancak bazı faktörler göz önüne alındığında mantıklıdır.  

Örneğin, kilo alımı şafak öncesi sahur veya akşam iftarı sırasında aşırı yemek yemenin bir sonucu olabilir. Ramazan dışında da yemek yeme isteği yaygındır, bu nedenle tam bir gün oruç tuttuktan sonra aşırı yeme isteğinin yüksek olması şaşırtıcı değildir. Ne yenildiğine, ne zaman yenildiğine ve nasıl yenildiğine dikkat etmek Ramazan boyunca kilo yönetiminde büyük bir fark yaratabilir.  

Dengeyi doğru kurmak mümkündür - sonuçta milyonlarca Müslüman bunu her yıl başarıyla yapmaktadır.  

İşte Ramazan boyunca sağlıklı kalmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olacak en iyi ipuçlarımız. 

Sahur ve iftarda iyi beslenme alışkanlıkları

İlk olarak, Ramazan için plan yaparken, Ramazan orucu ile bazı insanların kilo vermeye çalışmak için kullandığı düzenli veya aralıklı oruç arasındaki farkı kabul etmek önemlidir. Ramazan orucu, gün doğumu ile gün batımı arasında hiçbir şey yememeyi veya içmemeyi içerirken, aralıklı oruçta genellikle su, çay ve kahve gibi sıfır kalorili sıvılara izin verilir.   

Bu nedenle, Ramazan ayına ilişkin katı gereklilikler, önceden plan yapmayı ve kutsal ay boyunca sağlıklı vitamin ve besin alımının yanı sıra yeterli sıvı alımını sağlamayı daha da önemli hale getirmektedir.  

İyi beslenme her gün önemlidir - ve Ramazan da bir istisna olmamalıdır. İşte Ramazan boyunca sağlık, esenlik ve kilo yönetimini desteklemeye yardımcı olabilecek bazı sağlıklı beslenme alışkanlıkları. 
 

Sağlıklı bir sahur
 

Sağlıklı bir günün ilk adımı sahuru atlamamaktır. Bu öğün güne sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlar ve vücudunuzun yorgunluk veya bitkinlik hissetmeden günlük aktivitelerinizi yerine getirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasına yardımcı olur.     

Gün boyunca sürekli enerji sağlayan gıdaları seçin. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olması için ham gıdaları ve kompleks karbonhidratları hedefleyin. Ham gıdalar ve kompleks karbonhidratlar vücut tarafından daha yavaş parçalanır ve gün boyunca daha istikrarlı bir enerji kaynağı sağlar. Bunun aksine, işlenmiş gıdalar ve basit karbonhidratlar daha hızlı sindirilir ve işlenir, bu da genellikle yemekten hemen sonra aç hissetmenize neden olur. Bazı yararlı seçenekler arasında yumurta, fasulye, mercimek ve nohut, yulaf, meyve ve sebzeler yer alır. Yoğurt gibi az yağlı süt ürünlerini ve doymamış yağlar içeren yiyecekleri de deneyin - tuzsuz fındık ve somon iyi seçeneklerdir. 
 

Hızlı kırma 

Orucunuzu düşünceli ve bilinçli bir şekilde açmak, Ramazan boyunca kilo verme ve sağlıklı beslenme hedeflerinizde büyük fark yaratabilir. Akşam ezanından hemen sonra büyük bir iftar yapmaktan kaçının. Bu aşırı yemeye neden olabilir. Vücudunuza yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirmesi için zaman tanımak amacıyla yemeğinizi daha küçük porsiyonlara bölmek daha iyidir. İftar sonrasında ihtiyaç halinde her zaman sağlıklı atıştırmalıklar tüketilebilir.   
 

Kuru meyveler, doğal bir şeker artışı ve enerji sağlayabilecek mükemmel bir atıştırmalık seçimidir. Ayrıca demir ve antioksidan bakımından da zengindirler. Maksimum fayda için bunları bir avuç çiğ kuruyemişle eşleştirin.  

Örneğin, bazı insanlar oruç tuttuktan sonra yemeğe bir bardak su ve birkaç hurma yiyerek başlamayı tercih eder. Küçük bir kase sıcak çorba da yararlı bir seçimdir. İftar için dönmeden önce akşam namazını kılarlar. Teravih namazından sonra küçük bir yemek veya atıştırmalık yerler.   

Yüksek yağ içeriğine sahip olan işlenmiş veya kızartılmış gıdalardan kaçının. Bunun yerine protein, lif, vitamin ve mineral içeriği yüksek gıdaları tercih edin. Örneğin, (kızartmak yerine) fırınlanmış veya ızgarada pişirilmiş yağsız kırmızı etler ile tavuk ve balık mükemmel protein kaynaklarıdır. Ayrıca, büyük bir lif kaynağı olan ve daha uzun süreli enerji sağlayan tam tahıllardan yapılmış ekmekleri tercih edin.  

İftardan sonra aile ve arkadaşlarla keyifli bir akşam yürüyüşü yapmak sindirime yardımcı olabilir. Ayrıca bu, dinlenmek ve temiz hava almak için mükemmel bir fırsattır. 
 

 

Sağlıklı Ramazan orucu ve kilo kaybı için ipuçları

 

• Yavaş yiyin ve her öğünün tadını çıkarın: Oruç tutulan bir gün boyunca kaçırılan öğünleri 'telafi etmek' için hızlıca iftar etmek kolay olabilir. Ancak yavaş ve dikkatli yemek - her lokmanın tadını çıkarmak ve bir lokma daha almadan önce onu bitirmeye odaklanmak - aşırıya kaçmayı önlemeye yardımcı olabilir.  
• Önceden plan yapın: Protein de dahil olmak üzere vitamin ve mineraller açısından yüksek, sağlıklı ve besleyici bir alım sağlamak için öğünleri önceden planlamaya ve hatta hazırlamaya çalışın. Bu, özellikle aile ve arkadaşların bir araya geldiği ve genellikle büyük öğünlerle sonuçlanan iftar sırasında faydalı olabilir.   
• Çok fazla tuzlu ve tatlı yemekten kaçının: Yılın diğer zamanlarında olduğu gibi, dengeli bir beslenme en iyisidir. Çok fazla tuzun sağlık sorunlarına yol açtığı bilinmektedir ve yeterince sıvı tüketmezseniz gün içinde dehidrasyona neden olabilir. Ölçülü olmak çok önemlidir. Tatlı yiyecekler, kalorisi de yüksek olan şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir ve bu da uzun süre dayanmayan veya oruç sırasında vücudu ayakta tutmayan 'hızlı' enerjiye neden olur.  
• İftar ve sahur arasında susuz kalmamaya çalışın: Oruç sırasında kaybedilen sıvıları yerine koymak için bol su için - özellikle de hava sıcaksa. Sıvılar oruç olsun ya da olmasın çok önemlidir. Az miktarda su kaybı bile fiziksel ve zihinsel sağlığı olumsuz etkileyebilir ve oruç sırasında baş ağrısı, yorgunluk ve konsantrasyon eksikliğine yol açabilir. Akşamları veya sabahın erken saatlerinde yemek yerken, su veren yiyeceklere öncelik vermek önemlidir. Örneğin, karpuz ve salatalık yüksek su içeriğine sahiptir; taze meyve sağlıklı bir atıştırmalık ve enerji yükseltici olarak ikiye katlanabilir. Spektrumun diğer ucunda ise dehidrasyon etkisi yaratabilen kafein yer alır. Ramazan boyunca kahve ve çaydan kaçınmak ya da en azından tüketilen miktarı azaltmak bu konuda size yardımcı olabilir. 
   

 

İyi bir gece uykusu için ipuçları

Yetersiz uyku günlük yaşamı olumsuz etkileyebilir, bu da sağlıklı öğünler planlamayı ve yemeyi daha zor hale getirebilir. Yorgunluk ayrıca hormonları etkileyerek iştah ve açlıkta değişikliklere neden olabilir ve bu da oruç tutmayı normalden daha zor hale getirebilir.   

İyi bir gece uykusu almak, kutsal ayı kutlamak için ek aile ve sosyal etkinliklerin olduğu Ramazan ayında zor olabilir. Yine de, vücudunuzun uyum sağlamasına yardımcı olmak için bir rutine girmeye çalışmak önemlidir.  

Yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi azaltmak veya rahatlatıcı bir yatma vakti rutinine sahip olmak, vücudunuzun ve zihninizin gevşemesine ve sizi yatağa hazırlamasına yardımcı olabilir.   

Bazı insanlar iftardan sonra en az 4 saat uyumayı hedefler. Daha sonra sahur için uyanırlar ve ardından birkaç saat daha uyuyarak güne başlarlar.  

İş veya ev hayatınız buna izin verecek kadar esnekse, öğleden sonra 20 veya 30 dakikalık bir 'şekerleme' yapmak da iyi bir fikir olabilir.  

İyi bir gece uykusunun önemi ve özellikle kilo vermek istiyorsanız bunun ne kadar önemli olduğu hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyabilirsiniz.  

Ramazan boyunca aktif kalmak

 Aktif kalmaya çalışmak yılın her döneminde önemlidir - özellikle de Ramazan ayında. Sadece 15 ila 20 dakikalık günlük yürüyüşler dolaşım, sindirim, enerji seviyeleri ve zihinsel sağlığınız için harikalar yaratabilir. Kısa süreli direnç antrenmanları da yoğun bir güne egzersiz sığdırmak iyi bir yol olabilir.   

Bu arada iftardan yaklaşık 2 saat sonra egzersiz yapmak sindirime yardımcı olabilir ve yatağa çok tok girmemenizi sağlayabilir. Aktivite seviyeleri sağlıklı bir yaşam tarzı ve sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarı olsa da, bunu dikkatli beslenme ile birleştirmek de önemlidir.
 

Ve son olarak...  

Ramazan öncesinde planlama yapmak ve sağlıklı alışkanlıklar edinmek bir başlangıç olabilir. Daha Ramazan'ın ilk günü gelmeden sahur ve iftar için sağlıklı bir rutin edinmek işinizi kolaylaştırabilir. Gerçekçi hedefler ve uyulması kolay beslenme düzenleri belirlemeye çalışın.   

Kilo vermek istiyorsanız, bütünsel ve büyük resimli bir yaklaşım benimseyin. Ekstra destek için, Allurion tarafından sunulan ve 16 haftalık mide balonu ile dijital takip araçlarıyla kişiselleştirilmiş beslenme koçluğuna odaklanan bir davranış değişikliği programını birleştiren bir kilo verme programını düşünebilirsiniz. 
 

Yaşam tarzı kalıpları, Ramazan ayından bağımsız olarak birçok farklı faktörden etkilenir. Sağlıklı beslenmeyi ve düzenli egzersiz yapmayı tüm yıl boyunca bir öncelik haline getirmek önemlidir. Diyet söz konusu olduğunda, yiyecekleriniz dengeli ve çeşitli olmalıdır - ve kilo vermek istiyorsanız, Ramazan ayı çarkları harekete geçirmek için harika bir zaman olabilir. 

Ramazan Ayında Allurion Programı

Bu dönemde Allurion Programının porsiyon kontrolü ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarına yardımcı olduğunu görebilirsiniz.  

• Allurion Balonuna sahip olmak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak gıda alımınızı yönetmenizi ve aşırı yemekten kaçınmanızı kolaylaştırır. Daha küçük porsiyon boyutları sayesinde, iftar sırasında en sevdiğiniz yemeklerin tadını çıkarırken doyduğunuzu hissedebilirsiniz.
• Beslenme koçluğu ve desteği, iftar sırasında yeterli besin almanızı sağlamanın yanı sıra yemek hazırlıklarınızda size rehberlik eder.
• Allurion akıllı tartı, akıllı saat ve mobil uygulama Ramazan boyunca fiziksel aktivitenizi gerçekleştirme ve yeterli uyku alma gibi konularda size destek olur ve süreç boyunca motive kalmanızı sağlar. 
   

Daha fazla bilgi edinmek isterseniz, hastalarımızdan Selçuk, Allurion Programı ile ilgili deneyimlerini ve Allurion Balonunun kilo vermesine, gıda alımını yönetmesine ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmesine nasıl yardımcı olduğunu paylaşıyor.
 

 

Ücretsiz Allurion Programı danışmanlığınızı bugün ayırtın

İlk adım, bir Allurion Programına uygun olup olmadığınızı görmek için BMI hesaplayıcımızı kullanmaktır. Bir sonraki adım, ücretsiz telefon danışmanlığı randevunuzu almaktır. 

Herhangi bir sorunuz varsa veya bir Allurion danışmanıyla konuşmak isterseniz buradan da iletişime geçebilirsiniz. 

Allurion Programı hakkında çevrimiçi olarak allurion.com/tr adresinden daha fazla bilgi alın.