I benefici di un sonno profondo 

Perché il sonno ci interessa? La quantità di sonno ha un impatto importante sulla vita quotidiana, indipendentemente dal tuo peso. La mancanza di sonno, o un sonno di scarsa qualità, può avere un effetto negativo sulla qualità della vita e sul benessere in generale.  

Ma il sonno è particolarmente importante per il percorso di dimagrimento.1 Dormire in modo sano, sia in termini di qualità che di quantità, significa disporre di tutti i presupposti per il successo del proprio percorso di dimagrimento e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso. 

 

 

Effetti del sonno sulle emozioni e sulle abitudini alimentari  

In primo luogo, è fondamentale riconoscere il legame tra sonno ed emozioni e capire quanto siano strettamente connesse. La mancanza di sonno può influenzare l'umore e le funzioni cerebrali e portare a decisioni sbagliate. Quando si è stanchi e non si dorme abbastanza, ci si può ritrovare a fare scelte alimentari sbagliate, come mangiare più snack e cibi zuccherati rispetto al solito.1,2  

Ci sono inoltre sempre più studi che mostrano che dormire sistematicamente meno di 6 ore a notte può alterare gli ormoni che regolano la fame e l'appetito e influenzare le abitudini alimentari sane. 1,3, 4 

 

Sonno e attività fisica 

La carenza di sonno può influire su altre aree chiave del percorso di dimagrimento, come la capacità di fare esercizio fisico e di mantenersi attivi. Sappiamo che l'esercizio fisico regolare può favorire non solo la perdita di peso, ma anche il suo mantenimento. La scienza è chiara anche sul fatto che l'attività fisica è benefica per la qualità del sonno. Un'attività fisica regolare può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a migliorare la qualità del sonno.5  

Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l'effetto del sonno sull'attività fisica, ma, come di certo avrai sperimentato, quando sei stanco tendi a sentirti meno motivato a fare esercizio fisico, il che significa che passeresti più tempo a essere inattivo.6 

 

Il sonno e la salute in generale 

Dormire bene è fondamentale per sentirsi al meglio, fare del proprio meglio e vivere al meglio. La mancanza di sonno può rendere i problemi della vita quotidiana più difficili da gestire e può anche rendere più difficile conciliare il programma di dimagrimento con gli altri impegni. 

Una persona trascorre in media circa un terzo della propria vita a dormire. Poiché il sonno influisce su quasi tutte le parti del corpo, dal cervello al cuore e al sistema immunitario, esso influisce anche sulla qualità complessiva della vita. Può influire su aspetti come il lavoro, lo studio, la famiglia e l'umore.7,8 

Quando non dormi a sufficienza, o non hai un sonno di buona qualità, è possibile che tu ti senta più stressato o irritabile, oppure incapace di concentrarti correttamente o di pensare in modo creativo.1 La mancanza di sonno può anche rendere più difficile la gestione di eventi stressanti.1 Allo stesso tempo, lo stress può portare a una riduzione della qualità del sonno, rendendo la situazione un circolo vizioso. Ecco perché è particolarmente importante riposare a sufficienza nei periodi di ansia e stress o nei periodi di cambiamento, come per esempio l'impegno in un nuovo programma di dimagrimento. 

 

Inoltre, la mancanza di sonno di qualità aumenta il rischio di una lunga serie di malattie croniche, tra cui l'ipertensione, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, la depressione e l'obesità.1 

Se soffri di un disturbo del sonno, come l'insonnia o l'apnea notturna, chiedi consigli al tuo medico sulle strategie da adottare per risolvere il problema. 

 

Di quante ore di sonno abbiamo bisogno? 

La quantità raccomandata per gli adulti è dalle 7 alle 9 ore al giorno. Le ricerche dimostrano che 7-9 ore ogni notte consentono agli adulti di essere completamente riposati e produttivi il giorno successivo.9 Tuttavia, non esiste un numero di ore perfetto che sia ideale per tutti.   

Il bisogno di sonno varia da persona a persona e si basa su molti fattori, tra cui l'età, la genetica, l'ambiente e il comportamento. Il numero di ore necessarie dipende anche dalla qualità del sonno. Si possono dormire 8-9 ore a notte, ma se la qualità del sonno è scarsa, si rischia di non sentirsi riposati durante il giorno.10 Quindi, pensa alla quantità MA ANCHE alla qualità! 

 

Come sapere se abbiamo dormito a sufficienza 

Quando dormi a sufficienza e il sonno è di qualità, sei in grado di sentirti bene, di fare del tuo meglio e di vivere la tua vita al meglio. Hai dormito a sufficienza quando non ti senti stanco durante il giorno e sei in grado di funzionare al meglio.10 Se hai ancora dubbi, di seguito alcune domande chiave:  

1. Quando ti svegli ti senti riposato?  

2. Sei stanco durante il giorno?  

3. Il fatto di essere stanco ti impedisce di essere efficace come vorresti? 

Se riesci a dormire dalle 7 alle 9 ore a notte ma non ti senti bene durante il giorno, ti consigliamo di parlarne con il tuo medico. 

 

Il sonno e il programma Allurion 

Monitorare il sonno è facile con la funzione "monitoraggio del sonno" tramite l'applicazione fornita da Apple e l'Health Tracker di Allurion. Puoi visualizzare la durata del sonno (ore e minuti) nell'App Allurion, informazioni inserite anche nella piattaforma dello staff clinico (che si chiama Allurion Insights) per essere visualizzata dal tuo team clinico. Insieme a loro, potrai lavorare su obiettivi personalizzati per migliorare la qualità e la quantità del tuo sonno e contribuire al tuo percorso di dimagrimento. 

 

Sonno – tutte le risposte alle tue domande! 

 

Cosa posso fare per dormire meglio? 

Esistono alcuni accorgimenti per aiutarti a dormire dalle 7 alle 9 ore ininterrotte ogni notte. Ciò significa un sonno tranquillo durante il quale ci si sveglia solo poche volte.11  

• In primo luogo, cerca di addormentarti e svegliarti sempre alla stessa ora, anche nei fine settimana.  

• Crea una routine fissa prima di andare a letto, ad esempio un bagno caldo, un'ultima tazza di tè (il decaffeinato può essere d'aiuto) alla stessa ora ogni sera.  

• Rendi la tua camera da letto uno spazio dedicato al riposo e al sonno, non al lavoro o allo svago. Spegni tutti gli apparecchi tecnologici ben prima di andare a letto. Computer, tablet e telefoni emettono una forte luce blu che induce il cervello a pensare che sia ancora giorno: prediligi la lettura di un libro, ascolta musica rilassante o scrivi sul tuo diario.  

• Mantieni la tua camera da letto accogliente e tranquilla, un rifugio dedicato esclusivamente al sonno.12 

 

Mangiare prima di andare a letto influisce sul sonno? 

Evita pasti abbondanti due o tre ore prima di andare a letto, perché possono causare indigestione, reflusso acido e bruciore di stomaco. Troppo cibo può anche causare una cattiva qualità del sonno, a causa del bisogno di andare in bagno durante la notte. Detto questo, anche avere fame di notte può influire sul sonno, è importante dunque trovare l'equilibrio che sia più adatto a te. Se hai fame durante la notte, è meglio preferire uno spuntino notturno più piccolo e leggero.12,13  

Nel Programma Allurion, per aiutare ad evitare il reflusso, si consiglia di mangiare presto la sera e di evitare di sdraiarsi subito dopo aver mangiato, aspettando circa 2-3 ore prima di andare a letto. Utilizzare più cuscini può essere utile, e dormire sul fianco sinistro può contribuire a un sonno più confortevole. 

 

Perché è utile monitorare il sonno? 

Monitorare il sonno può aiutare a diventare più consapevoli delle proprie abitudini notturne. Per esempio, può essere utile per rispondere a domande come: Sto dormendo le 7-9 ore raccomandate per notte? Vado a letto e mi sveglio ogni giorno alla stessa ora? Come mi sento al mattino? Ci sono alcune notti della settimana in cui non dormo bene? Perché? 

Osservando questi parametri, puoi imparare a capire che cosa funziona e che cosa non funziona per te relativamente al sonno. Questo, a sua volta, può aiutarti a capire che cosa potresti cambiare e a fissare degli obiettivi da raggiungere. Quando tieni traccia del sonno, non essere perfezionista, non è necessario inserire precisamente l'ora esatta in cui ti sei svegliato o ti sei addormentato. In realtà, non si dovrebbe mai guardare l'orologio di notte, poiché il "guardare l'orologio" può interferire con l'ottenimento di un buon sonno. Le ricerche hanno dimostrato che un monitoraggio costante del sonno è più utile di un monitoraggio preciso.15 Il tuo Allurion Health Tracker è in grado di monitorare il sonno al posto tuo. 

 

Bere alcol interferisce con il sonno? 

Sebbene possa sembrare che bere qualche bicchiere prima di andare a letto aiuti ad addormentarsi più velocemente e a dormire meglio, in realtà è vero il contrario. Studi scientifici hanno costantemente dimostrato che bere alcol, anche in piccole quantità, prima di andare a letto rende più difficile addormentarsi. Inoltre, può causare dei risvegli più frequenti e può impedire di dormire profondamente. In ogni caso, e come per la maggior parte delle situazioni, l'alcol agisce in modo diverso a seconda delle persone. L'effetto dell'alcol sul sonno può dipendere dalla quantità e dal momento in cui si beve, oltre che dai livelli di tolleranza e dalle abitudini.14 

 

Bere caffè influisce sul sonno? 

L'assunzione di caffeina prima di andare a letto può disturbare il sonno, ma la situazione varia da persona a persona. Le risposte individuali alla caffeina variano e il suo impatto sul sonno può dipendere da fattori come la quantità di caffeina bevuta durante il giorno e i livelli di tolleranza.  

Se sei abituato a bere molta caffeina, una piccola quantità prima di andare a letto potrebbe non influire sul tuo sonno. Se invece si è più sensibili, il sonno potrebbe essere disturbato.14 Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per capire quanta caffeina si può bere - e quando - senza che questo influisca sul sonno. Invece di un caffè o un tè al momento di andare a letto, prova a bere tisane, per esempio alla camomilla o alla lavanda, che ti aiuteranno a rilassarti.12  

 

La nicotina influisce sul sonno? 

La nicotina è uno stimolante che favorisce la veglia e può compromettere il sonno, soprattutto in caso di dosi elevate. Alcuni studi hanno rilevato che l'uso di nicotina può rendere più difficile addormentarsi, con conseguente diminuzione delle ore di sonno. Può anche portare a svegliarsi più spesso durante la notte. A differenza della caffeina, che può non influire sul sonno se si fa uso regolare di caffeina, la nicotina può influire sul sonno anche se si ha un'alta tolleranza. Per questo motivo si raccomanda di evitare la nicotina - compreso il fumo, le pillole e i cerotti - per dormire meglio. Bisogna anche notare che se hai smesso da poco di consumare nicotina, il sonno potrebbe essere disturbato a causa dell'astinenza.14 

 

Fare attività fisica prima di andare a letto influisce sul sonno? 

La scienza è chiara: mantenersi attivi migliora la qualità del sonno. È stato dimostrato che un'attività fisica regolare, a prescindere dal momento della giornata, riduce il tempo necessario per addormentarsi. Inoltre, contribuisce ad aumentare il numero di ore e la qualità del sonno.5 Si pensa comunemente che non si debba fare attività fisica prima di andare a letto, ma questo non è vero per tutti. Se hai un buon sonno, l'attività fisica svolta tardi la sera potrebbe non influire affatto sul tuo sonno. Ti consigliamo di fare attività fisica nel momento della giornata che ti è più congeniale, a patto che non influisca sulla tua routine sonno/veglia. È bene fare attenzione però ai tempi e all'intensità dell'esercizio fisico e prendere nota del suo impatto sul sonno.6 

 

Il "sonnellino" influisce sul sonno? 

Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare l'esatto effetto del "pisolino" pomeridiano sul sonno notturno.14 Le persone reagiscono al sonnellino in modo diverso, per cui bisogna sapere cosa è meglio per sé. Se ti concedi un riposino, cerca di prestare attenzione se questo influisce poi sulla tua capacità di addormentarti.  L'obiettivo è di dormire 7-9 ore ininterrotte di notte. Se i sonnellini ostacolano questo obiettivo, è meglio accorciarli o eliminarli del tutto. Come sempre, parla con il tuo medico se hai domande o dubbi, soprattutto se riesci a dormire 7-9 ore a notte ma ti senti ancora stanco durante il giorno. 

 

Bibliografia 

1.     Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151-161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/ 

2.     Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700.  https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf 

3.     Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147 

4.     Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/ 

5.     U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf 

6.     Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59-72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view 

7.     National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf [file link no longer active] 

8.     National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf  Accessed on: March 2, 2020 [file link no longer active] 

10.   Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069 

11.   Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17. 

12.   Sleep Foundation. Bedtime routine for adults. Available at https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults. Accessed on: June 28, 2022. 

13.   NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition 

15.   Krukowski R, Harvey-Berino J, Bursac Z, Ashikaga T, West D. Patterns of success: Online self-monitoring in a web-based behavioral weight control program. Health Psychology. 2013;32(2):164-170.