دليلك للأكل الصحي وفقدان الوزن في رمضان

إنقاص الوزن في رمضان

يمكن أن يكون أيضًا نقطة انطلاق طبيعية للأشخاص الذين يرغبون في اتباع أسلوب حياة أكثر صحة وفقدان الوزن. ومع ذلك ، لا يؤدي الصيام خلال شهر رمضان بالضرورة إلى فقدان الوزن على المدى الطويل ، لذلك من المهم دمج صيام رمضان في خطة إنقاص الوزن على المدى الطويل.

تظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن قادرون على ذلك إنقاص الوزن وكتلة الدهون في رمضان. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن وكتلة الدهون عادةً ما يمثل نجاحًا قصير المدى ويصعب الحفاظ عليه طوال شهر رمضان وبعده. بين أسبوعين وخمسة أسابيع بعد نهاية شهر رمضان ، غالبًا ما يبدأ الناس في العودة إلى قياساتهم قبل رمضان من حيث الوزن وتكوين الجسم.

قد يكون مفاجأة أيضًا معرفة أنه لا يفقد كل شخص وزنه خلال الشهر الكريم ، على الرغم من الصيام. في الواقع ، وجد أحد الاستطلاعات المنشورة في مجلة التغذية الرائدة أن ما يقرب من 60٪ من الناس يكتسبون وزنًا فعليًا خلال شهر رمضان. ¹ قد يبدو اكتساب الوزن على الرغم من الصيام أمرًا غريبًا ، لكنه منطقي نظرًا لبعض العوامل المؤثرة.

على سبيل المثال ، يمكن أن تكون زيادة الوزن نتيجة الإفراط في تناول الطعام خلال فترة ما قبل الفجر أو المساء . خارج شهر رمضان ، من الشائع أن يكون لديك الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، لذلك ليس من المستغرب أن يكون إغراء الإفراط في تناول الطعام بعد يوم كامل من الصيام مرتفعًا أيضًا. يمكن أن يؤدي الانتباه إلى ما يتم تناوله ، ومتى يتم تناوله وكيفية تناوله ، إلى إحداث فرق كبير في إدارة الوزن خلال شهر رمضان.

إن تحقيق التوازن الصحيح أمر ممكن - فملايين المسلمين ، بعد كل شيء ، يفعلون ذلك بنجاح عامًا بعد عام.

فيما يلي أهم النصائح لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة - وحتى فقدان الوزن - خلال شهر رمضان.

عادات الأكل الحميدة أثناء السحور والإفطار

أولاً ، عند التخطيط لشهر رمضان ، من المهم الاعتراف بالفرق بين صيام رمضان والصيام المنتظم أو المتقطع ، والذي يستخدمه بعض الناس لمحاولة إنقاص الوزن. يتضمن صيام رمضان عدم تناول أو شرب أي شيء على الإطلاق بين شروق الشمس وغروبها ، بينما في حالة الصيام المتقطع ، يُسمح عادةً بالسوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والشاي والقهوة.

التخطيط للمستقبل أكثر أهمية وضمان تناول صحي للفيتامينات والعناصر الغذائية ، فضلاً عن الترطيب الكافي خلال الشهر الفضيل.

التغذية الجيدة هي كل يوم - ويجب ألا يكون رمضان استثناءً. فيما يلي بعض عادات الأكل الصحية التي يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة والعافية وإدارة الوزن خلال شهر رمضان.

 

سحور صحي

الخطوة الأولى ليوم صحي هي التأكد من عدم تخطي السحور . توفر هذه الوجبة بداية مفيدة ليومك وتساعد على تزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها لتشغيل أنشطتك اليومية دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.

اختر الأطعمة التي توفر طاقة مستدامة طوال اليوم. استهدف الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة للمساعدة في الحفاظ على شعورك بالشبع لفترة أطول. يتم تكسير الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ بواسطة الجسم ، مما يوفر مصدرًا ثابتًا للطاقة طوال اليوم. في المقابل ، يتم هضم الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات البسيطة ومعالجتها بسرعة أكبر ، وغالبًا ما تجعلك تشعر بالجوع بعد تناول الطعام بوقت قصير. تتضمن بعض الخيارات المفيدة البيض والفاصوليا والسمسم والحمص والشوفان والفواكه والخضروات. جرب أيضًا منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني والأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة - المكسرات غير المملحة والسلمون خيارات جيدة.

 

الإفطار

يمكن أن يحدث الإفطار بطريقة مدروسة ومتعمدة أن يحدث فرقًا كبيرًا في إنقاص الوزن وأهداف الأكل الصحي خلال شهر رمضان . تجنب تناول وجبة إفطار كبيرة بعد أذان المغرب مباشرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في الأكل. من الأفضل تقسيم تناولك للطعام إلى أجزاء أصغر لمنح الجسم الوقت الكافي لهضم الطعام بشكل صحيح. يمكن دائمًا اتباع الإفطار بوجبات خفيفة صحية بعد ذلك إذا لزم الأمر

 

تعتبر الفواكه المجففة خيارًا ممتازًا للوجبات الخفيفة التي يمكن أن توفر دفعة طبيعية من السكر والطاقة. كما أنها غنية بالحديد ومضادات الأكسدة. لتحقيق أقصى فائدة ، قم بإقرانها مع حفنة من المكسرات النيئة.

على سبيل المثال ، يختار بعض الأشخاص بدء وجبتهم بعد الصيام بشرب كوب من الماء وبعض التمر ليسهلوا على أنفسهم تناول الطعام. يعتبر وعاء صغير من الحساء الدافئ خيارًا مفيدًا أيضًا. يؤدون صلاة المغرب قبل العودة لتناول الإفطار. ثم يأكلون وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة بعد صلاة التراويح.

تجنب الأطعمة المصنعة أو المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك دمج الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال ، تعتبر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المخبوزة أو المشوية (بدلاً من المقلية) ، وكذلك الدجاج والأسماك ، مصادر ممتازة للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، والتي تعد مصدرًا رائعًا للألياف وتوفر طاقة تدوم طويلاً.

يمكن أن يساعد القيام بنزهة مسائية ممتعة مع العائلة والأصدقاء بعد الإفطار على المساعدة في الهضم وهي فرصة مثالية للاسترخاء والحصول على بعض الهواء النقي.

 

 

نصائح صحية لصيام رمضان وخسارة الوزن

 

تناول الطعام ببطء واستمتع بكل وجبة: يمكن أن يكون من السهل تناول الإفطار بسرعة "لتعويض" الوجبات الفائتة خلال يوم من الصيام. ومع ذلك ، فإن الأكل البطيء واليقظ - الاستمتاع بكل قضمة والتركيز على تناول لقمة قبل تناول أخرى - يمكن أن يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.

خطط مسبقًا : حاول التخطيط للوجبات وإعدادها مسبقًا لضمان تناول طعام صحي ومغذي غني بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك البروتين. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص أثناء الإفطار ، عندما يجتمع أفراد العائلة والأصدقاء معًا ، مما يؤدي غالبًا إلى تناول وجبات كبيرة.

تجنب تناول الكثير من الأطعمة المالحة والحلوة: كما هو الحال في أوقات أخرى من العام ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو الأفضل. من المعروف أن الكثير من الملح يؤدي إلى مشاكل صحية ويمكن أن يؤدي إلى الجفاف أثناء النهار إذا لم تشرب كمية كافية من السوائل. الاعتدال هو المفتاح. تميل الأطعمة الحلوة إلى أن تكون غنية بالسكريات التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، مما ينتج عنه طاقة "سريعة" لا تدوم طويلاً أو تحافظ على الجسم أثناء الصيام.

حاول أن تحافظ على رطوبتك بين الإفطار والسحور : اشرب الكثير من الماء لتعويض السوائل المفقودة أثناء الصيام - خاصةً إذا كان الطقس دافئًا. السوائل ضرورية - بسرعة أو بدون صيام. حتى كمية صغيرة من الجفاف يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة الجسدية والعقلية ، ويؤدي إلى الصداع والإرهاق وقلة التركيز أثناء الصيام. عند تناول الطعام في المساء أو في الصباح الباكر ، من المهم إعطاء الأولوية للأطعمة المرطبة . على سبيل المثال ، يحتوي البطيخ والخيار على نسبة عالية من الماء ؛ يمكن أن تتضاعف الفاكهة الطازجة كوجبة خفيفة صحية ومحفزة للطاقة. في الطرف الآخر من الطيف يوجد الكافيين ، والذي يمكن أن يكون له تأثير تجفيف. يمكن أن يساعد تجنب القهوة والشاي خلال شهر رمضان - أو على الأقل تقليل الكمية المستهلكة
 

 

نصائح لنوم جيد

ليلاً يمكن أن يكون للنوم الضعيف تأثير سلبي على الحياة اليومية ، مما قد يجعل التخطيط وتناول وجبات صحية أكثر صعوبة. يمكن أن يؤثر التعب أيضًا على الهرمونات ويؤدي إلى تغيرات في الشهية والجوع ، مما قد يجعل الصيام أكثر صعوبة من المعتاد.

قد يكون الحصول على ليلة نوم جيدة أمرًا صعبًا خلال شهر رمضان ، عندما تكون هناك أحداث عائلية واجتماعية إضافية للاحتفال بالشهر الكريم. ومع ذلك ، من المهم محاولة الدخول في روتين لمساعدة جسمك على التكيف.

يمكن لتقليل وقت الشاشة قبل النوم أو اتباع روتين مريح لوقت النوم أن يساعد جسمك وعقلك على الاسترخاء وتهيئتك للنوم.

يهدف بعض الناس إلى النوم لمدة لا تقل عن 4 ساعات بعد القدم . ثم يستيقظون للسحور والفجر قبل أن يناموا لساعات قليلة ، ثم يبدأون اليوم فعليًا .

قد يكون من الجيد أيضًا أن تأخذ "قيلولة" لمدة 20 أو 30 دقيقة في فترة ما بعد الظهر إذا كان عملك أو حياتك المنزلية مرنة بما يكفي للسماح بذلك.

اقرأ المزيد عن أهمية النوم الجيد ليلاً هنا ، وكيف أنه مهم بشكل خاص إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن

المحافظة على نشاطك خلال شهر رمضان

إن محاولة الحفاظ على النشاط أمر مهم في أي وقت من السنة - وخاصة خلال شهر رمضان. يمكن للمشي اليومي لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط أن يصنع العجائب للدورة الدموية والهضم ومستويات الطاقة والصحة العقلية. يمكن أيضًا أن تكون الجلسات القصيرة لتدريب المقاومة طريقة جيدة لممارسة مجموعة من التمارين في يوم حافل.

في غضون ذلك ، يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة بعد حوالي ساعتين من الإفطار في المساعدة على الهضم وتضمن أنك لن تنام وأنت تشعر بالشبع. بينما تعد مستويات النشاط أمرًا أساسيًا لنمط حياة صحي وللحفاظ على وزن صحي ، فمن المهم أيضًا دمجها مع الأكل الواعي

وأخيرًا ...

التخطيط المسبق وتطوير عادات صحية قبل رمضان السبق. يمكن أن يساعد الدخول في روتين صحي للسحور ووجبة الإفطار قبل حلول اليوم الأول من رمضان. حاول وضع أهداف وأنماط تناول طعام واقعية يسهل الالتزام بها.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فاتبع مقاربة شاملة وصورة كبيرة. للحصول على دعم إضافي ، قد ترغب في التفكير في برنامج لإنقاص الوزن مثل البرنامج الذي تقدمه Allurion ، والذي يجمع بين بالون المعدة لمدة 16 أسبوعًا وبرنامج تغيير السلوك الذي يركز على التدريب على التغذية الشخصية باستخدام أدوات التتبع الرقمية.

 

تتأثر أنماط الحياة بالعديد من العوامل المختلفة - بغض النظر عن شهر رمضان. من المهم جعل تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام أولوية طوال العام. عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، يجب أن يكون طعامك متوازنًا ومتنوعًا - وإذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فيمكن أن يكون شهر رمضان وقتًا رائعًا لبدء الحركة.

برنامج Allurion خلال شهر رمضان

خلال هذه الفترة ، قد تجد برنامج Allurion مفيدًا في المساعدة في التحكم في حصص الطعام وعادات الأكل الصحية.

• الحصول على بالون Allurion على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يسهل عليك إدارة تناول الطعام وتجنب الإفراط في تناول الطعام. مع أحجام الحصص الصغيرة ، يمكنك أن تشعر بالرضا بينما لا تزال تستمتع بوجباتك المفضلة أثناء الإفطار.
• التدريب والدعم التغذوي حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية أثناء الإفطار بالإضافة إلى إرشادات حول تحضير وجباتك
• Allurion Connected ، التطبيق ومتعقب الصحة يبقيك مسؤولاً ومتحفزاً خلال شهر رمضان ، على سبيل المثال ، ممارسة نشاطك البدني والحصول على قسط كافٍ من النوم .
•  

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، تشارك سميرة ، إحدى مرضانا ، تجربتها مع Allurion البرنامج وكيف ساعدها بالون Allurion على إدارة تناول طعامها وتطوير عادات أكل صحية. تتحدث أيضًا عن الدعم الذي تلقته من التدريب الغذائي للبرنامج ومقياس Allurion Connected ، والتطبيق ، ومتتبع الصحة ، مما ساعدها على أن تظل مسؤولة ومتحفزة.
 

 

احجز استشارة مجانية لبرنامج Allurion اليوم

مع Allurion ، يمكنك إنقاص الوزن بأمان ونجاح . لمعرفة كيف يمكن أن يعمل بالون Allurion من أجلك ، احجز استشارة مجانية . يمكنك أيضًا استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم لدينا لمعرفة ما إذا كنت مؤهلاً.

إذا كانت لديك أي أسئلة ، أو إذا كنت ترغب في التحدث مع مستشار Allurion ، فيمكنك العثور على أقرب عيادة لك هنا .