دليلك لتجاوز مرحلة ثبات الوزن وإدارة الزيادة الطفيفة في الوزن

ما هي مرحلة ثبات الوزن – وما الذي يسببها؟

 

لا يوجد تعريف علمي جازم لمرحلة ثبات الوزن. عادة ما تشير هذه العبارة إلى مرحلة من رحلة إنقاص الوزن عندما يفقد الشخص القليل جدًا أو لا يفقد أي وزن على الإطلاق لبضعة أسابيع متتالية.  

تحدث مرحلة ثبات الوزن عادة عندما يصل الشخص إلى توازن في الطاقة  – عندما تستهلك طاقة بقدر ما تتناوله، مما لا يؤدي إلى زيادة أو خسارة. ومع ذلك، فإن اكتساب القليل من الوزن خلال هذا الوقت أمر ممكن أيضًا. 

يمكن أن تحدث مرحلة ثبات الوزن بسبب جميع أنواع العوامل النفسية أو الاجتماعية المختلفة التي يمكن أن تؤدي إلى هفوات في سلوكياتك الصحية (والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن). ‎¹ 

ربما مررت ببضعة أيام – أو أكثر – عندما كنت غير قادر على ممارسة الرياضة كالمعتاد؛ ربما بدأت وظيفة جديدة أو كان لديك التزامات عائلية إضافية – مرض أحد أقاربك أو الانتقال إلى مسكن جديد أو مثلًا تجديد منزلك. حتى التغييرات في عادات التسوق أو نمط النوم يمكن أن تؤثر أحيانا بشكل سلبي على روتينك "الطبيعي" وتؤدي إلى تغييرات في معدل فقدان الوزن أو الإنجازات.‎² 

إجهاد النفس أو القلق في مثل هذه الأوقات يمكن أن يؤدي أحيانا إلى "تناول الطعام المريح" الذي يمكن أن يقلب توازن الطاقة لديك. في الواقع، العواطف السلبية هي سبب شائع ل لهذه الهفوات إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي أو خطة لممارسة الرياضة.‎3  

الجميع يواجه تحديات وتغيرات مثل هذه. يكمن الجوهر في وضع خطة للتعرف عليها عند حدوثها حتى تتمكن من تقليل تأثيرها على رحلة إنقاص الوزن بشكل عام. 

تم تصميم الأدوات الرقمية لبرنامج ألوريون لتوفير المراقبة المستمرة والدعم والتحفيز طوال هذه الرحلة. يتزامن  مقياس ألوريون والمتتبع الصحي لألوريون وتطبيق ألوريون معًا بسلاسة لإعطائك نظرة عامة على وزنك ونشاطك البدني ونومك إلخ. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للفريق الطبي الوصول إلى بيانات الوزن الخاصة بك وتقديم الدعم والإرشاد كلما واجهت مرحلة ثبات الوزن. 

 

 

تطبيع كرحلة ثبات الوزن والتحديات المتعلقة بها: تحديد توقعات واقعية

أولاً، من المفيد دائمًا التركيز على هدفك النهائي. عندما تنضم إلى برنامج ألوريون، يعمل فريقنا الطبي معك لتحديد أهدافك 

ويمكن أن يساعدك هذا في الحفاظ على تركيزك وإبقاء التحديات الصغيرة في نصابها.  

• لماذا بدأت رحلة فقدان الوزن هذه؟  
• ما الذي تأمل تحقيقه؟  
• ما مدى التقدم الذي أحرزته؟  
• ما هي الأهداف التي حققتها إلى حد الآن؟
   

التفكير في كل الأشياء التي اكتسبتها – وسوف تكتسبها – من رحلتك وتتبع هذه الانتصارات على طول الطريق يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسا. فكر في رحلتك حتى الآن، واحتفل بنجاحاتك وتصور جميع الفوائد التي يمكن أن تنتج عن الاستمرار في التركيز على أهدافك. انظر إلى ما يمكنك التحكم فيه بدلاً مما لا يمكنك التحكم فيه. 

يمكن أن يساعدك تبني هذه العقلية على التغلب على التحديات عند ظهورها – والعودة إلى المسار الصحيح عند الهفو عنه. تقريبا كل من يحاول إنقاص وزنه يواجه زلات وتحديات من وقت لآخر.  

على الجانب الإيجابي، يمكن أن تكون الزلات تجارب تعليمية مفيدة. أفضل طريقة للتعامل معها هي الاعتراف بأنها ستحدث على الأرجح من وقت لآخر والاستعداد لمعالجتها. 

من خلال بدء رحلة برنامج ألوريون، تحرز تقدمًا فعليًا، وقد ثبت أن برنامج ألوريون يؤدي إلى فقدان الوزن بمعدل 10-15 ٪ من إجمالي وزن الجسم بعد 4 أشهر‎ ³، ولكن قد تختلف نسبة التقدم من شخص إلى آخر، مع اختلاف التحديات أيضا. 

يجد معظم الناس أن معدل فقدان الوزن في بداية البرنامج سريع – يمكن فقدان حوالي 7 ٪ من إجمالي وزن الجسم بعد 4 أسابيع تقريبا أو حوالي 50 ٪ من متوسط الوزن المفقود على مدار البرنامج. 

تتغير معدلات فقدان الوزن بمرور الوقت وتميل إلى التباطؤ بعد هذه الأسابيع القليلة الأولى^{‎ 5}. قد تبدو هذه الفترة التي يتباطأ فيها فقدان الوزن وكأنها هضبة، لكنها في الحقيقة مجرد جزء طبيعي – ومتوقع – من هذا النوع من رحلة إنقاص الوزن. في الأسبوع الرابع، لا يزال لديك 12 أسبوعًا أخرى من وضع البالون لإجراء تغييرات على نمط حياتك والتي يمكن أن تضمن لك الاستمرارية في فقدان الوزن وكذلك الحفاظ على الوزن المفقود على المدى الطويل. وخلال هذا الوقت يمكنك الاستمرار في تحقيق تقدم متواصل في إنقاص الوزن مع إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحقيق نتائج مستدامة. 
 

التحكم بزمام الأمور والعودة إلى المسار الصحيح

 

إذا توقفت عن فقدان الوزن أو إذا رأيت زيادة على الميزان بعد زلة في نظامك الغذائي والرياضي، فلا بأس بذلك – لن تنهار خطتك بأكملها. 

من غير المرجح أن تتسبب الزلات العرضية مثل ليلة من الأكل غير المنضبط أو بضعة أيام من دون التمارين الرياضية في العودة إلى العادات القديمة واستعادة الوزن على المدى الطويل. ومع ذلك، عندما يتناول الأشخاص طعامًا يدركون أنه ليس جزءًا من خطتهم أو عندما يتوقفون عن التمرين بقدر ما خططوا له، غالبا ما تراودهم أفكار انهزامية.  

من المهم استعادة السيطرة على زمام الأمور لمنع هذه الأنواع من الزلات – وهذه الأفكار – من الخروج عن نطاق السيطرة. فعندها ما تصبح أي عثرة في الطريق وكأنها جبل لا بد من تسلقه – وهذا يهدد كل ما تبذلونه من العمل الشاق. يعد التحكم في الزلات والعودة إلى المسار الصحيح على الفور أمرًا أساسيًا لتجنب الانتكاس التدريجي؛ أي الرجوع الى عاداتك السابقة والتي تؤدي إلى زيادة أكبر في الوزن. 

إليك بعض النصائح لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك:  

• واجه الأفكار السلبية بأفكار مفيدة. الأفكار السلبية بعد زلة يمكن اعتبارها أسوأ عدو لك. يمكن أن تؤدي إلى شعورك بالإحباط والذنب والغضب، وتقويض قدرتك على التعامل مع هذه الهفوة. قاوم الأفكار السلبية! أنت لست فاشلاً إذا أخطأت! رد على الأفكار السلبية بأفكار المفيدة. "أنا لست فاشلاً لأنني تعثرت. سأقف على قدمي مرة أخرى ".  

استمع واشترك في سلسلتنا الجديدة من البودكاست المستوحاة من علم النفس لمساعدتك على تغيير أنماط تفكيرك والنجاح في إنقاص الوزن. 
 

 

• بعد ذلك، اطرح على نفسك بعض الأسئلة. تعلم من الزلات. هل كانت مناسبة خاصة، لمرة واحدة؟ هل من المحتمل أن يحدث ذلك مرة أخرى؟ هل أفرطت في تناول الطعام بسبب الضغط الاجتماعي؟ هل لم تقم بالمشي اليومي لأنك كنت مشغولا جدا؟ راجع الموقف وضع خطة لمساعدتك في التعامل معه بشكل أكثر فعالية في المرة القادمة. 
• استعد السيطرة على عاداتك في الأكل أو مستويات نشاطك في أقرب وقت ممكن. لا تؤجل إلى حلغد ما يمكنك القيام به اليوم. إن العودة إلى المسار الصحيح أمر مهم لمنع الزلات من أن تصبح انتكاسات. 
• تحدث إلى من يدعمك. أرسل رسالة أو اتصل بأخصائي التغذية أو أي شخص آخر في فريق العيادة. فقدان الوزن هو جهد جماعي – فريقك يسعى لمساعدتك، خاصة خلال أوقاتك الصعبة. استفد من الدعم الفريد الذي يقدمه فريق العيادة الخاص بك. اتصل بصديق أو بأحد أفراد أسرتك. تحدث عن استراتيجيتك الجديدة للتعامل مع الزلات في المستقبل وعبر عن التزامك بتجديد الجهد.  

تتبع تقدمك ووضع حدود 

من المهم أن تعرف أين أنت فيما يتعلق بأهدافك فيما يخص فقدان الوزن. يمكن تسهيل ذلك من خلال تتبع تقدمك عبر قياس وزنك بانتظام وباستخدام أدوات ألوريون الرقمية . 

مقياس ألوريون والمتتبع الصحي والتطبيق ليست فقط أدوات لمساعدتك في تحقيق أهدافك الأولية لفقدان الوزن – فهي موجودة كذلك لمساعدتك خلال رحلتك لفقدان الوزن الآن وفي المستقبل. من خلال الاستمرار في قياس وزنك، يمكنك تحديد الأنماط في وقت مبكر والتعرف على متى تكون عرضة لثبات الوزن أو زيادته. 

قد يكون من الجيد أيضًا تحديد بعض "الحدود" أو "مناطق الخطر". وهي بمثابة حواجز الوزن التي لا تريد تجاوزها، أو بمثابة خطوط حمراء ترمز إلى ضرورة اتخاذ إجراء. بمجرد الوصول إلى هذه الحدود، ستعرف أن الوقت قد حان لاتخاذ خطوات لتغيير المسار – ولإعادة التواصل مع فريق الدعم الخاص بك. بمساعدتهم، يمكنك بدء استراتيجيات جديدة للحد من زيادة الوزن والعودة إلى المسار الصحيح. 

تذكر، انها ليست علامة تدل على الفشل ولكنها علامة تدل على النجاح في تحديد هذه الفترات الصعبة واتخاذ الإجراءات اللازمة للبقاء على المسار الصحيح نحو أهدافك الصحية.
 

بناء استراتيجيات للنجاح

قد تكون فكرة جيدة أن تعمل مسبقا مع فريق الدعم الخاص بك لضمان وجود استراتيجيات للتعامل مع ثبات الوزن أو زيادة الوزن أو النكسات الأخرى في الحياة اليومية. بهذه الطريقة، لا تعتمد على الصدف – لديك خطة ويمكنك اتباعها خلال الأوقات الأكثر تحديًا.  

على سبيل المثال، لديك بعض الأنشطة غير المرتبطة بالأكل التي يمكنك ممارستها إذا بدأت في زيادة الوزن. لديك صديق يمكنك الاتصال به إذا وجدت نفسك تميل مرة أخرى إلى تناول الطعام المريح. ابدأ في ممارسة المزيد من الهوايات أو أنشطة اليقظة الذهنية معهم للمساعدة في مواجهة آليات التأقلم مثل الأكل العاطفي. استخدم دعم فريق العيادة لمساعدتك في الحفاظ على تركيزك والبقاء على المسار الصحيح.  
 

استراتيجيات إذا-فعندها If-Then هي أيضا أداة قوية لفقدان الوزن لأنها تساعدك على التخطيط مسبقا للحالات التي قد تبعدك عن مسارك. الفكرة الأساسية وراء استراتيجيات إذا-فعندها هي اتخاذ قرار بشأن إجراء محدد يجب اتخاذه عندما تواجه موقفًا أو محفزًا معينًا. من خلال وضع مبادئ توجيهية واضحة مقدما، ستكون لديك الأدوات اللازمة للبقاء على المسار الصحيح نحو تحقيق أهدافك. 

فيما يلي بعض الأمثلة على استراتيجيات إذا-فعندها التي يمكن أن تساعدك على مواجهة المواقف الخطيرة أو المجهدة: 

• إذا شعرت بالإغراء لتناول الوجبات السريعة، فسيكون لدي وجبة خفيفة صحية متاحة بسهولة لتجربها أولاً، مثل قطعة من الفاكهة أو حفنة من المكسرات. 
• إذا كنت سأتناول الطعام في مطعم، فسأعاين القائمة عبر الإنترنت وأختار خيارًا صحيًا سأستمتع به قبل أن أذهب هناك. 
• إذا لم يكن لدي وقت لإعداد أكلة صحية، فسأعتمد على الوجبات الخفيفة الصحية الجاهزة عندي مثل الخضار المقطوعة مسبقًا أو البيض المسلوق. 
• إذا كنت أشعر بالتعب الشديد وعدم القدرة على القيام بتمارين الركض المعتادة، فسأقوم بتمرين أقصر أو أقل كثافة أو سأختار نشاط أكثر متعة بالنسبة لي، مثل الرقص أو المشي لمسافات طويلة. 
   

يمكن لأخصائي التغذية الخاص بك العمل معك لإنشاء استراتيجيات "إذا-فعندها" الخاصة بك حتى تتمكن من التخطيط بشكل استباقي لهذه المواقف وتكون أكثر نجاحًا في الالتزام بأهدافك.  

أخيرًا، تذكر أنك تقوم بإجراء تغييرات طويلة المدى. فقدان الوزن هو رحلة فيها الكثير من القرارات والخيارات الصغيرة كل يوم والتي تتراكم مع مرور الوقت. ركز على جميع الفوائد التي اكتسبتها بالفعل واستخدمها كمصدر إلهام للعودة إلى المسار الصحيح. الشخص الذي تعثر اليوم هو نفس الشخص الذي كان ناجحًا باستمرار على مدار عدة أيام وأسابيع.  

ما هي "الانتصارات غير المقياسية" ولماذا هي مهمة؟

من المهم أن نتذكر أن النجاح في هذه الرحلة لا يتعلق فقط بالرقم الذي يشير إليه الميزان. الانتصارات غير المقياسية مثل الشعور بمزيد من النشاط، والنوم بشكل أفضل، وارتداء ملابس تناسبك أكثر، أو ببساطة الشعور بمزيد من الثقة كلها إنجازات مهمة لا ينبغي التغاضي عنها.  

فكر في جميع الفوائد التي تكتسبها من تبني نمط حياة صحي أكثر. يمكن أن يساعدك التركيز على الانتصارات غير المقياسية على البقاء متحمسًا وتعزيز ثقتك بنفسك طوال رحلة إنقاص الوزن. 

لهذا السبب، يمكن أن يصبح الاكتفاء بقياس الوزن غير مفيد. من المهم أن تكون واعيا بكل التقدم الذي أحرزته – سواء كان له علاقة بالميزان أو لا. إنها عادة يمكن أن تساعد في الواقع في دعم فقدان الوزن على المدى الطويل.^‎6 

في ألوريون، قمنا بتطوير كتيب، "قوة التقدم"، لمساعدة المرضى على تتبع تقدمهم غير القياسي وتسجيل التحسينات التي حققوها منذ انضمامهم إلى برنامج ألوريون. لا تتردد في طلب نسخة من هذا الكتيب من فريق العيادة، وتتبع نجاحك!  

مقتبسات من كتيب "قوة التقدم" Allurion 's Power of Progress  

على سبيل المثال، يمكن تجميع التقدم في خمس مجالات رئيسية يمكن أن تساعدك على تحديد الانجازات التي تحققها خلال رحلتك.  

ادرس هذي المجالات واحدا تلو الأخرى وفكر فيما تغير في كل مجال من حياتك منذ أن بدأت رحلة إنقاص الوزن. كيف تحسنت أو تطورت في هذا المجال من حياتك؟ حاول كتابة عبارات إيجابية بخصوص التحسينات في كل مجال وحول كيف تغير هذا الجزء من حياتك للأفضل. 

1. ما الذي تغير من حيث قدرتك على فعل الأشياء التي تحبها؟ 
2. كيف تغير جسمك وموقفك تجاهه؟ 
3. ما هي التغييرات التي قمت بها لتحسين صحتك البدنية ولياقتك البدنية؟ 
4. كيف تغيرت عاداتك الغذائية والتغذوية اليومية؟  
5. كيف تطورت صحتك العاطفية؟  
    

كيفية منع الانتكاسة

التخطيط والمتابعة والإدارة الجيدة للعلاقات الشخصية هي الطرق التي يمكنك من خلالها منع الانتكاس.^‎7 

ماذا يعني هذا في الواقع؟ هذا يعني ضرورة: 

• التخطيط المسبق لتقليل مخاطر الزلات. لا بد من تطوير استراتيجيات خاصة بتناول الطعام خارج المنزل وبإدارة الدوافع أو الرغبة الشديدة في تناول الطعام. فكر في كيفية إضافة المرونة إلى خطط الأكل الصحي الخاصة بك لضمان بقائك على المسار الصحيح في المواقف غير العادية أو الصعبة مثل الذهاب في إجازة. ضع استراتيجيات يمكنك تفعيلها بمجرد وصولك إلى "الحد" أو "منطقة الخطر" التي تخبرك بأنك تمر بمرحلة ثبات أو زيادة الوزن.  
• المتابعة: استخدم أدوات ألوريون الرقمية لمراقبة وزنك ومستويات نشاطك ونومك ومزاجك. راقب "محفزات الأكل" حتى تتمكن من تفعيل الاستراتيجيات لتقليل المخاطر. راقب وسجل انتصاراتك غير المقياسية باستخدام كتيب زبائن ألوريون الجديد. 
• إدارة علاقاتك الشخصية: استفد من دعمنا داخل العيادة. واعتمد أيضا على الأصدقاء والعائلة. تعلم طرقا جديدة لإشراك أحبائك في رحلتك أو لتفسير ميولاتك فيما يخص الأكل أو النشاط الجسدي. 

يتطلب تحقيق فقدان الوزن والحفاظ على الوزن المفقود بمرور الوقت جهدًا مستمرًا بدلاً من حل سريع. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الشروع في اتباع نظام غذائي مقيد يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل إلى خيبة أمل غير ضرورية وإلى الاستسلام.  

على الرغم من عدم وجود خطة مثالية لنمط الحياة، إلا أن بناء القدرة على الصمود والمرونة في نهجك من خلال النصائح أعلاه يمكن أن يساعدك على التكيف مع المواقف المختلفة والتغلب على النكسات مثل مرحلة ثبات الوزن والهفوات وزيادة الوزن. 

من المهم أن تجد المتعة والمعنى في التغييرات التي تجريها على نمط حياتك. عندما تسعى وراء أهدافك وتمارس الأنشطة التي تجدها ممتعة، فمن المرجح أن تظل متحمسًا على المدى الطويل. 

ورحلة إنقاص الوزن هي على ذلك النحو – إنها رحلة، وليست سباقًا أو ماراثونًا. فهي تستمر لفترة أطول بكثير – والخطة طويلة الأجل تحتاج إلى اهتمام طويل الأجل.‎⁸

 

كيف يمكن لبرنامج ألوريون أن يساعدك 

تم تصميم برنامج ألوريون ليساعدك على بدء فقدان الوزن وإجراء تغييرات مستدامة على نمط حياتك والتي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على فقدان الوزن لفترة طويلة بعد خروج البالون من جسمك.  

للتأقلم مع النجاحات والاخفاقات المرتبطة برحلة إنقاص الوزن، سيكون أخصائي التغذية الخاص بك موجودا لمساعدتك ولتقديم الدعم والتوجيه طوال البرنامج. مع التدريب الذي يقدمه الفريق الصحي، سوف تتعلم كيفية إعادة هندسة عادات الأكل الخاصة بك، ولكن أيضا كيفية التعرف على دوافعك المرتبطة بتناول الطعام ووضع استراتيجيات معا للتعامل معها. لا تتردد في إرسال رسالة إليهم أو الاتصال بهم عندما تحتاج إلى الدعم! 
 

بالإضافة إلى التدريب، تتعقب أدواتنا الرقمية وزنك ونشاطك البدني ونومك، مما يسمح لك بمراقبة تقدمك وطلب دعم إضافي عند الحاجة.  

هذا النهج الشامل هو أحد عوامل النجاح الرئيسية لبرنامج ألوريون. في الواقع، أظهرت الأبحاث أنه يمكن المحافظة على 96 ٪ من الوزن المفقود في البرنامج، في المتوسط، بعد عام من مرور البالون.‎⁴ 

مع البرنامج، سيكون لديك كل الدعم والأدوات التي تحتاجها للوصول إلى أهدافك والحفاظ على تقدمك مع مرور الوقت. 
 

طريق المستقبل

لن يكون الأمر سهلاً دائمًا، ولكن مع النصيحة والدعم المناسبين، يمكنك إدارة مرحلة ثبات الوزن – والتغلب على الزيادة في الوزن. 

يمر الجميع بأوقات عصيبة قد تعيق جهودهم لتبني أسلوب حياة صحي أكثر. هذا جزء طبيعي من الحياة. من خلال تعلم كيفية تحديد هذه "الحواجز" وتطوير استراتيجيات صحية للتكيف معها، يمكنك استعادة السيطرة والبقاء متحمسًا لمواصلة إحراز تقدم نحو أهدافك المرتبطة الصحة واللياقة البدنية. 

هل تريد قراءة المزيد؟ إليك المزيد من النصائح من فريق ألوريون: 

• نصائح لمساعدتك على الحفاظ على الوزن بعد فقدانه 
• لماذا يجب عليك تتبع تقدمك في إنقاص الوزن 
• ممارسة الرياضة باستخدام بالون المعدة