فوائد النوم العميق | ألوريون

لماذا نهتم بالنوم؟ مقدار النوم الذي تحصل عليه له تأثير كبير على حياتك اليومية بغض النظر عن وزنك. يمكن أن يكون لنقص النوم – أو رداءة النوم – تأثير سلبي على جودة حياتك وصحتك بشكل عام. 

لكن النوم مهم بشكل خاص لرحلة فقدان الوزن.‎¹  الحصول على جودة عالية وكمية نوم صحية وكافية يساعد في إعدادك للنجاح في رحلتك لفقدان الوزن وضمان أنك في وضع جيد لتحقيق أهداف فقدان الوزن الخاصة بك. 
 

ماهي كمية النوم الكافية؟

كمية النوم الموصى بها للبالغين هي بين 7 و 9 ساعات يوميا. تظهر الأبحاث أن 7-9 ساعات من النوم كل ليلة تسمح للبالغين بالراحة الكاملة والإنتاجية في اليوم التالي.‎1 ومع ذلك، لا يوجد رقم مثالي يناسب الجميع. 

تختلف متطلبات النوم من شخص لآخر وتستند إلى العديد من العوامل، بما في ذلك العمر وعلم الوراثة والبيئة والسلوك. تحديد عدد الساعات التي تحتاجها يعتمد أيضًا على نوعية نومك. قد تحصل على 8-9 ساعات من النوم كل ليلة ولكن إذا كانت نوعية نومك رديئة، فقد لا تشعر بالراحة أثناء النهار .‎2 لذا فكر في الكمية والنوعية! 

كيف تعرف ما إذا كنت قد حصلت على قسط كافٍ من النوم؟

عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد،  تشعر بأنك بأفضل حال   وتكون مستعدًا لتعطي أداء أفضل ولتعيش حياة أفضل. أنت تعلم أنك تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد عندما لا تكون متعبًا أثناء النهار وعندما تكون قادرًا على العمل في أفضل حالاتك.  ‎2هل مازلت غير متأكد؟ اسأل نفسك بعض الأسئلة الأساسية: 

          1. هل تشعر بالانتعاش عندما تستيقظ؟  

          2. هل أنت متعب أثناء النهار؟ 

          3. هل يمنعك التعب من أن تكون منتجًا بالقدر الذي تريده؟ 

إذا كنت تنام جيدًا لمدة 7ـ9 ساعات كل ليلة ولكنك لا تشعر بأنك في أفضل حالاتك أثناء النهار، فقد يكون من الجيد التحدث مع طبيبك.
 

مكانة النوم في برنامج Allurion

إن تتبع نومك أمر سهل مع وظيفة تتبع النوم عبر أجهزة تتبع الجوانب الصحية المدمجة في هواتف Apple وجهاز التتبع الصحي الذي تقدمه Allurion. يتم تسجيل مدة نومك (الساعات والدقائق) في تطبيق Allurion الخاص بك لتتطلع عليه في أي وقت – وفي منصة فريق العيادة الخاص بك (التي تسمى إيضاحات Allurion] Allurion Insights [) ليطلع عليها فريق العيادة الخاص بك. وبذلك، يمكنك أن تعمل معا مع فريق العيادة من أجل تحقيق الأهداف المناسبة لك والتي ستساعدك على تحسين جودة نومك ومدته – ودعم رحلتك الشاملة لفقدان الوزن. 

تأثيرات النوم على العواطف وعادات الأكل

أولاً، من المهم إدراك الصلة بين النوم والعواطف، وفهم مدى ارتباطهما ببعضهما البعض. يمكن أن يؤثر نقص النوم على المزاج ووظائف الدماغ، ويؤدي إلى سوء اتخاذ القرارات. عندما تكون متعبًا ولا تحصل على قسط كافٍ من النوم، قد تجد نفسك تتخذ خيارات غذائية سيئة – مثل تناول الوجبات السريعة والأطعمة السكرية بشكل أكثر من المعتاد.‎^4‎,3  

هناك أيضًا أدلة متزايدة تبين أن الحصول باستمرار على أقل من 6 ساعات من النوم كل ليلة قد يغير الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، ويؤثر على عاداتك الغذائية الصحية. المراجع ‎^6,‎5‎,3 

النوم ومستويات نشاطك 

يمكن أن يؤثر سوء النوم على المجالات الرئيسية الأخرى لرحلة فقدان الوزن، مثل قدرتك على ممارسة الرياضة والبقاء نشطًا. نحن نعلم أن التمارين المنتظمة لا تدعم فقدان الوزن فحسب، بل تدعم أيضًا الحفاظ على الوزن المفقود. توضح الدراسات أيضا أن النشاط البدني مفيد لجودة نومك. يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم على النوم بشكل أسرع وبشكل أفضل. ^‎7 

هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات لفهم تأثير النوم على النشاط البدني بشكل كامل، ولكن – كما قد تعرف بالفعل– فأنت تميل إلى الشعور بدافع أقل لممارسة الرياضة عندما تكون متعبًا، مما يعني أنك قد تقضي وقتا أكثر في حالة من الخمول.‎⁸ 

النوم وصحتك العامة

يعد الحصول على نوم جيد أمرًا بالغ الأهمية لتشعر بأنك بأفضل حال ولتعطي أداء أفضل ولتعيش حياة أفضل. يمكن أن يؤدي عدم النوم إلى جعل تحديات الحياة اليومية أكثر صعوبة – وقد يجعل هذا أيضًا من الصعب موازنة برنامجك لفقدان الوزن مع الالتزامات الأخرى. 

يقضي الشخص العادي حوالي ثلث حياته نائماً. نظرًا لأن النوم يؤثر على كل جزء من الجسم تقريبًا –من الدماغ إلى القلب إلى الجهاز المناعي– فإنه يؤثر أيضًا على جودة حياتك بشكل عام. ويمكن أن يؤثر أيضا على أمور مثل العمل والدراسة والعائلة وحالتك المزاجية.‎^10‎,9 

عندما لا تحصل على ما يكفي من النوم الجيد، قد تشعر بمزيد من التوتر أو الانفعال، أو تكون غير قادر على التركيز أو التفكير بشكل خلاق.‎³ يمكن أن يؤدي نقص النوم أيضًا إلى جعل التعامل مع الأحداث المجهدة أكثر صعوبة.^‎3 وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى انخفاض جودة النوم.  لهذا السبب من المهم خاصة الحصول على قسط كافٍ من الراحة خلال أوقات القلق والإجهاد، أو خلال فترات التغيير مثل الالتزام ببرنامج جديد لفقدان الوزن.
 

علاوة على ذلك، فإن عدم الحصول على ما يكفي من النوم الجيد يجعلك عرضة أكبر لقائمة طويلة من الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب ومرض السكري من النوع 2 والاكتئاب والسمنة.‎³ 

إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم مثل الأرق أو متلازمة انقطاع النفس أثناء النوم، فمن المفضل استشارة طبيبك حول بعض الاستراتيجيات التي قد تساعدك. 
 

الإجابة على أسئلتك حول النوم! 
 

كيف يمكنني النوم بشكل أفضل؟

هناك بعض النصائح التي قد تساعدك على النوم جيدا ودون انقطاع لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات كل ليلة. نعني بذلك نومًا هادئًا تستيقظ خلاله بضع مرات فقط.¹¹ 

• أولاً، حاول الحفاظ على نفس أوقات النوم والاستيقاظ – حتى في عطلات نهاية الأسبوع.  

• حافظ على نفس الروتين قبل النوم – على سبيل المثال، استحم بالماء الدافئ أو اشرب آخر كوب من الشاي (من الأفضل أن يكون دون كافيين) في نفس الوقت كل ليلة. 

• اجعل غرفة نومك مكانا مخصصا للنوم – لا للعمل أو الترفيه. قم بغلق أجهزة التكنولوجيا قبل موعد النوم بوقت طويل. حيث ترسل أجهزة الكمبيوتر والحواسيب اللوحية والهواتف ضوءًا أزرق قويًا يخدع عقلك للتفكير في أن الوقت مازال نهارا– اقرأ كتابًا أو استمع إلى موسيقى مريحة أو اكتب في دفتر يومياتك بدلاً من ذلك. 

• حافظ على غرفة نوم مريحة وباردة – تكون ملاذا للنوم فقط.

هل يؤثر تناول الطعام مباشرة قبل الخلود إلى الفراش على النوم؟

تجنب تناول الوجبات الكبيرة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من وقت النوم لأن من الممكن أن تؤدي إلى عسر الهضم والارتجاع الحمضي وحرقة المعدة. كما يمكن أن تؤدي إلى ضعف جودة النوم بسبب الرحلات الإضافية إلى الحمام في الليل. ومع ذلك، يمكن أن يؤثر الجوع في الليل أيضًا على نومك، لذلك من المهم العثور على توازن يناسبك. إذا كنت جائعاً، اختر وجبة خفيفة ليلية متوازنة.‎^13,‎12 

في برنامج Allurion، للمساعدة على تجنب الارتجاع الحمضي، نوصيك بتناول الطعام في وقت مبكر من المساء وتجنب الاستلقاء بعد فترة وجيزة من تناول الطعام – انتظر حوالي 2-3 ساعات قبل أن تخلد للنوم. يمكنك أيضا الاستعانة بالوسائد. كما يساعدك النوم على جانبك الأيسر على الشعور بمزيد من الراحة.
 

لماذا يعتبر تتبع النوم أمرا مفيدا؟

يمكن أن يساعدك تتبع نومك على أن تصبح أكثر وعيًا بأنماط نومك. يمكن أن يساعدك في الإجابة على أسئلة مثل: هل أحصل على 7 - 9 ساعات الموصى بها من النوم كل ليلة؟ هل أخلد للنوم وأستيقظ في نفس الوقت كل يوم؟ كيف أشعر في الصباح؟ هل هناك ليالي معينة من الأسبوع لا أنام جيداً ولما يحصل ذلك؟ 

من خلال معاينة هذه الأنماط، يمكنك تحديد ما ينجح وما لا ينجح عندما يتعلق الأمر بالنوم. وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على تحديد ما يمكنك تغييره – ووضع أهداف لتحقيق ذلك. عند تتبع نومك، لا تحاول أن تكون مثاليا طوال الوقت من خلال التسجيل الدقيق والمضبوط للأوقات التي استيقظت فيها أو غفوت. في الواقع، يجب ألا تراقب الساعة في الليل على الإطلاق، لأن " مراقبة الساعة" يمكن أن يمنعك من الحصول على نوم جيد. وقد وجدت الأبحاث أن الاستمرارية في تتبع النوم أكثر فائدة من تتبع أوقات النوم بدقة عالية.¹⁵ كذلك، يستطيع جهاز التتبع الصحي Allurion الخاص بك مراقبة نومك من أجلك. 

هل تؤثر المشروبات الكحولية على النوم؟

في حين أنه قد يبدو أن تناول بعض المشروبات الكحولية قبل النوم يساعدك على النوم بشكل أسرع وأفضل، فإن العكس صحيح. وجدت الدراسات في أغلب الأحيان أن شرب الكحول – حتى بكميات صغيرة – قرب وقت النوم يجعل من الصعب أن تغفو بسرعة. كما يمكن أن يؤدي إلى استيقاظك عدة مرات، ويمكن أن يمنعك من الحصول على نوم عميق. ومع ذلك، كما هو الحال مع معظم الأشياء، يؤثر الكحول على الناس بشكل مختلف. قد تعتمد كيفية تأثر نومك على الكمية التي تشربها وعلى توقيت الشرب. وكذلك، فقد تعتمد على مستويات التحمل وعاداتك في شرب الكحول.^‎14 
 

هل يؤثر الكافيين على النوم؟

يمكن أن يؤدي شرب الكافيين بالقرب من وقت النوم إلى تعطيل نومك، لكن ذلك يختلف من شخص لآخر. تختلف الاستجابات الفردية للكافيين، ويمكن أن يعتمد تأثيره على نومك على عوامل مثل كمية الكافيين التي تشربها خلال النهار ومستويات تحملك. 

إذا كنت معتادًا على شرب الكثير من الكافيين، فقد لا تؤثر كمية صغيرة قبل النوم على نومك. ولكن إذا كنت أكثر حساسية للكافيين، فإنه يمكن أن يؤدي إلى تعطيل النوم.‎¹⁴ قد يتطلب الأمر بعض التجربة والخطأ لمعرفة مقدار الكافيين الذي يمكنك شربه – ومتى – دون أن يؤثر ذلك على نومك. بدلاً من شرب قهوة أو شاي يحتويان على الكافيين في وقت النوم، جرب شاي الأعشاب مثل البابونج أو الخزامى لمساعدتك على الاسترخاء.¹²

هل يؤثر النيكوتين على النوم؟

النيكوتين هو منبه يعزز الاستيقاظ – ويمكن أن يضعف نومك، خاصة عند أخذ جرعات عالية. وجدت الدراسات أن استخدام النيكوتين يمكن أن يجعل من الصعب أن تغفو بسرعة، مما يؤدي إلى نوم أقل. يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى استيقاظك بشكل متكرر أثناء الليل. على عكس الكافيين، الذي قد لا يؤثر على نومك بشكل كبير إذا كنت متعودا عليه، يمكن أن يؤثر النيكوتين على النوم حتى لو كان لديك قدرة عالية على تحمله. لهذا السبب يوصى بتجنب النيكوتين – بما في ذلك التدخين والحبوب واللصقات – للحصول على نوم أفضل. من الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا توقفت مؤخرًا عن استهلاك النيكوتين، فقد تجد أن نومك قد يتعطل أثناء فترة التراجع عن الاستهلاك.‎¹⁴ 

هل يؤثر التمرين البدني قبل وقت الخلود إلى الفراش على النوم؟ 

تؤكد الدراسات العلمية أن البقاء نشطًا يساعد على تحسين جودة نومك. وقد تبين أن النشاط البدني المنتظم – بغض النظر في أي ساعة من اليوم – يقلل من الوقت الذي تستغرقه لتنام. كما أنه يساعد على تعزيز وقت النوم الكلي وجودة النوم.‎⁵ هناك اعتقاد شائع بأنه لا ينبغي ممارسة الرياضة قبل وقت النوم مباشرة، ولكن هذا ليس صحيحًا للجميع. إذا كنت عادة تنام جيدا، فقد لا يؤثر النشاط البدني في وقت متأخر من الليل على نومك على الإطلاق. يجب أن تكون نشطًا في الوقت الذي يناسبك، طالما أنه لا يؤثر على روتين وقت النوم. فقط كن على دراية بكيفية تأثير وقت وكثافة التمرين على نومك.^‎6 

هل تؤثر "القيلولة" على النوم؟ 

هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات العلمية لمعرفة التأثير الدقيق للقيلولة على النوم الليلي.‎14 يتأثر الأشخاص بالقيلولة بشكل مختلف، لذلك يجب عليك القيام بما يبدو صحيحًا لك. إذا أخذت قيلولة، فحاول الانتباه إلى ما إذا كان ذلك يؤثر على قدرتك على النوم في تلك الليلة. الهدف هو الحصول على 7-9 ساعات من النوم المستمر في الليل. إذا منعتك القيلولة من ذلك، فقد ترغب في تقصيرها أو إلغائها تمامًا. كما هو الحال دائمًا، تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف، خاصة إذا كنت تحصل على 7-9 ساعات من النوم في الليلة، ولكنك لا تزال تشعر بالتعب أثناء النهار. 

المراجع

1.     Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep 2017;9:151-161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

2.     Markwald RR et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake and weight gain. Proc Natl Acad Sci USA 2013;110:5695-700.  https://www.pnas.org/content/pnas/110/14/5695.full.pdf

3.     Taheri S, Lin L, Austin D, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index (BMI). Sleep. 2004;27:A146-A147

4.     Sharma S, Kavuru M. Sleep and Metabolism: An overview. Int J Endorcinol. 2010;2010:270832. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/

5.     U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

6.     Chennaoui M, Arnal PF, Sauvet F, Leger D. Sleep and exercise: a reciprocal issue? Sleep Med Rev. 2015;20:59-72. https://drive.google.com/file/d/1_zpPSq1gyGZXQ95rL3noe2xwSiTsGGCV/view

7.     National Institute of Neurological Disorders and Stroke, National Institutes of Health. Brain Basics: Understanding Sleep. NIH Publication No.17-NS-3440-C. August 2017 Available at: https://catalog.ninds.nih.gov/pubstatic//17-NS-3440-C/17-NS-3440-C.pdf [file link no longer active]

8.     National Sleep Foundation. 2013 International Bedroom Poll: Summary of Findings. Available at: https://www.sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/RPT495a.pdf  Accessed on: March 2, 2020 [file link no longer active]

10.   Chaput JP, Dutil C, Sampasa-Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? Nat Sci Sleep 2018;10:421-430. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6267703/#!po=36.2069

11.   Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter? Sleep. 2014;37(1):9–17.

12.   Sleep Foundation. Bedtime routine for adults. Available at https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults. Accessed on: June 28, 2022.

13.   NIDDK. Treatment for GER & GERD. November 2014. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/acid-reflux-ger-gerd-adults/eating-diet-nutrition

15.   Krukowski R, Harvey-Berino J, Bursac Z, Ashikaga T, West D. Patterns of success: Online self-monitoring in a web-based behavioral weight control program. Health Psychology. 2013;32(2):164-170.